Musikk som meditasjon
Å meditere på musikk er en veldig takknemlig praksis.
For mange er det motiverende å kunne lytte til musikk man liker under meditasjonen. Andre fordeler er at indre tale ofte blir borte, det blir ikke så lett å sovne, og mange opplever at det blir enklere for dem å sitte stille – eller så kan du meditere mens du danser eller beveger deg til musikken.
Hvorfor musikk og meditasjon passer så godt sammen
Musikk har en særegen evne til å fange oppmerksomheten vår på en måte som både er kraftfull og naturlig. Der vi ofte må jobbe hardt for å holde tyngdepunktet på pusten eller en mantra, drar musikken oss nærmest av seg selv inn i øyeblikket. Dette gjør musikkmeditasjon til et utmerket utgangspunkt for de som synes tradisjonell stillemeditasjon føles tung eller kjedelig.
Men musikk er ikke bare en enklere vei inn i meditasjon – den åpner også for noen unike muligheter. Når vi lytter til musikk, skjer det noe i nervesystemet vårt som er annerledes enn ved andre former for sanseinntrykk. Lydbølgene setter i gang mønstre av nerveaktivitet som påvirker både følelser, tanker og kroppslige tilstander. Dette kan vi bruke bevisst i meditasjonen.
En studie fra Wake Forest Baptist Medical Center viste noe som mange av oss allerede har kjent på kroppen: Det er ikke musikken i seg selv, men forholdet vårt til musikken som betyr noe. fMRI-skanningene viste et tydelig mønster: Musikkpreferansene til de som lyttet, og ikke hvilken type musikk de lyttet til, hadde størst innvirkning på koblingene i hjernen – særlig de kretsene som involverer fokuserte tanker, empati og selv-bevissthet. Denne kretsen, som kalles hvilenettverket (default mode network), hadde svake koblinger da deltakerne lyttet til musikk de ikke likte, bedre koblinger da de lyttet til musikk de likte, og best koblinger da de lyttet til favorittene sine.
Dette betyr i praksis at du ikke trenger å finne fram tibetanske klokker eller New Age-musikk for å meditere. Heavy metal, hiphop, elektronika, folkemusikk, klassisk – alle typer musikk kan fungere. Det du liker best, fungerer også best.
Ni teknikker for musikkmeditasjon
La meg dele ni forskjellige framgangsmåter for musikkmeditasjon. De tre første – høre ut, se inn og føle inn – er det jeg kaller de grunnleggende oppmerksomhetskategoriene. De seks andre er variasjoner som bygger videre på disse.
Høre ut – Lytt til bare lyden av musikken
Dette er kanskje den mest opplagte teknikken, men også en av de vanskeligste å gjennomføre helt konsekvent. Oppgaven er å bare lytte. Ikke analysere, ikke tenke på hva du liker eller ikke liker, ikke la tankene gli avgårde til noe annet – bare vær til stede med selve lydopplevelsen.
En måte å arbeide med dette på er å zoome inn og ut på instrumenter. Følg basslinjen en stund. Legg merke til når trommene kommer inn. Hør hvordan vokalisten tar pust. Flytt oppmerksomheten mellom ulike lag i musikken. Legg merke til når instrumenter blir borte, eller når nye elementer dukker opp.
Du kan også leke med å variere oppmerksomhetens størrelse. Noen ganger har du et smalt brennpunkt på ett enkelt instrument. Andre ganger åpner du oppmerksomheten helt opp og tar inn hele lydbildet på en gang, som en stor sfærisk boble av lyd rundt deg.
Se inn – Legg bare merke til indre bilder som skapes og blir borte
Musikk skaper ofte indre bilder av seg selv. Kanskje ser du farger. Kanskje dukker det opp landskap, eller ansikter, eller abstrakte former som beveger seg i takt med musikken. Noen opplever hele filmsekvenser som spilles av innvendig.
I denne teknikken er oppgaven å bare være vitne til disse indre bildene. La dem komme og gå. Ikke klamre deg til de fine bildene eller skyve bort de mindre behagelige. Bare legg merke til at de oppstår, endrer seg, og løses opp igjen.
Dette kan være en dypt meditativ erfaring. Mange opplever en slags indre visuell dans som følger musikkens flyt. Andre oppdager at det indre billedspråket kan gi dem tilgang til følelser eller tanker de ellers ikke lett får tak i.
Føle inn – Fokuser på følelsene som oppstår fra musikken
Musikk rører ved følelser. Det er nesten umulig å lytte til musikk uten at det oppstår noe følelsesmessig i kroppen. Dette kan vi også gjøre til et meditasjonsobjekt.
Legg merke til hvor i kroppen følelsene oppstår. Er det varme i brystet? Spenning i nakken? En åpning i magen? Følg den kroppslige opplevelsen av følelsene mens musikken utfolder seg.
Noen musikkstykker vil kanskje skape glede, andre sorg, atter andre en slags lengsel eller melankolsk skjønnhet. Kan du være til stede med alle disse følelsene uten å gjøre noe med dem? Bare la dem være der, i kroppen, mens de vokser og krymper, blir sterkere og svakere, i takt med musikkens gang?
Teknikker for å bygge positive tilstander
De tre neste teknikkene – føle hvile, føle godhet og se godhet – tilhører det vi kan kalle berikelsesmeditasjon. Her bruker vi musikken aktivt for å dyrke bestemte kvaliteter i sinnet og kroppen.
Føle hvile – Len deg inn i følelsen av avslapning som musikken skaper
Noe musikk inviterer til dyp avslapning. Kanskje har du lagt på en rolig låt, eller et langsomt, vakkert musikkstykke. I denne teknikken blir oppgaven å aktivt lene deg inn i den avslapningen som musikken tilbyr.
Merk at dette er noe annet enn bare å slappe av. Du bruker oppmerksomheten din til å finne følelsen av hvile i kroppen, og så nærer du denne følelsen. Du lar den vokse. Du oppmuntrer den til å spre seg. Kanskje starter hvilen i skuldrene, og så kan du la den renne nedover rygg og armer. Kanskje finner du en følelse av ro i pannen, og så kan du invitere den til å fylle hele ansiktet.
Musikken fungerer her som en støtte – den bærer deg inn i hvilen, holder deg der, fordyper opplevelsen.
Føle godhet – Skap gode følelser i kroppen, og la gode følelser vokse og spre seg
Dette er en teknikk som ligner mye på føle hvile, men her arbeider vi med et bredere spekter av positive følelser. Det kan være glede, takknemlighet, kjærlighet, varme, mykhet – alt som føles godt og nærende.
Noen musikkstykker vekker disse følelsene naturlig i oss. Da blir oppgaven å merke de gode følelsene og aktivt la dem vokse. Andre ganger må vi kanskje hjelpe litt på, ved å tenke på noe eller noen som vekker godhet i oss, og så la musikken forsterke denne følelsen.
Dette er ikke det samme som å late som du føler noe du ikke føler. Det handler om å legge merke til små spirer av godhet som faktisk er der, og så gi dem oppmerksomhet og plass til å vokse. Musikken fungerer som gjødsel – den gjør det lettere for de gode følelsene å blomstre.
Se godhet – Skap positive indre bilder
Her kombinerer vi arbeidet med indre bilder (se inn) med berikelsesmeditasjon. Oppgaven er å bevisst skape eller invitere fram indre bilder som nærer deg.
Dette kan være ikoner fra din egen tradisjon – kanskje en Buddha, en helgen, en guddom. Det kan være vakre landskap – en fjelltopp, en skog, et hav. Det kan være ansiktet til noen du elsker. Det kan være religiøse symboler som berører deg – et kors, en lotus, en flamme. Det kan være inspirerende personer, enten du har møtt dem eller ikke.
Nøkkelen her er at bildene skal vekke noe godt i deg. Ikke still for strenge krav til hvor tydelige bildene må være. Noen har et svært levende indre billedspråk, andre oppfatter mer en følelse av bildet enn et klart visuelt inntrykk. Begge deler fungerer.
La musikken bære bildene. La den hjelpe dem til å bli tydeligere, eller mer følbare, eller mer nærverende.
Uttrykksteknikker – Når du selv blir musikkens kanal
De tre siste teknikkene – høre godhet, spontan sang og spontan dans – er av en litt annen karakter. Her går vi fra å være lytter til å bli utøver. Vi bruker musikken, men vi deltar også i den.
Høre godhet – Syng positive sanger
Dette kan være mantra, bhajan, kirtan, salmer, lovsang, eller inspirerende poplåter. Poenget er at du synger med på musikk som har tekster eller toner som berører noe godt i deg.
Mange tradisjonale meditasjonsformer bruker sang eller rop på denne måten. I tibetansk tradisjon synges mantra. I bhakti-yoga synges bhajans og kirtans. I kristen tradisjon har vi salmer og lovsang. Sufi-tradisjonen har sine egne sangformer. Og i dag finnes det masse pop- og rockemusikk med tekster som kan fungere på samme måte.
Når du synger, kan du legge merke til selve aktiviteten av å synge. Hvordan føles det i halsen, i brystet? Hvilke følelser vekkes av ordene? Hvordan påvirker melodien deg? Dette er meditasjon gjennom handling – du er ikke passiv lytter, men aktiv deltaker.
Spontan sang – La sangen bare strømme gjennom deg
Dette er en mer fri form enn høre godhet. Her skal du ikke synge en bestemt melodi eller bestemte ord. I stedet åpner du munnen og lar lyden komme av seg selv, uten å planlegge eller styre den.
Dette kan føles uvant og sårbart, særlig hvis du gjør det sammen med andre. Men det er en kraftfull praksis. Du gir fra deg kontrollen og lar noe dypere komme fram. Kanskje kommer det toner, kanskje bare lyder. Kanskje ord, kanskje tungetale-aktige stavelser.
Meditasjonen her er å fokusere på aktiviteten av at det synges. Ikke evaluer om det høres pent ut. Ikke tenk på hva du skal synge videre. Bare vær til stede med selve strømmen av lyd som passerer gjennom deg.
Spontan dans – La musikken bevege kroppen din
På samme måte som spontan sang, handler spontan dans om å gi slipp på kontroll og la noe dypere ta over. Du legger på musikk og lar kroppen din bevege seg akkurat slik den vil. Kanskje store bevegelser, kanskje små. Kanskje rytmisk, kanskje helt uforutsigbart.
Her fokuserer du på denne spontane handlingen. Ikke på hvordan du ser ut, ikke på om bevegelsene er «riktige» eller «pene». Bare på selve erfaringen av at kroppen beveger seg, av seg selv, drevet av musikken og av noe innvendig som vil uttrykke seg.
Dette kan være en dypt frigjørende praksis. Mange opplever at ting de har holdt på blir løslatt gjennom bevegelse. Andre opplever bare glede og lekenhet. Begge deler er verdifulle.
Praktiske tips for musikkmeditasjon
Lengde: Start gjerne med 10–15 minutter, og bygg opp etter hvert. Noen ønsker å meditere til ett enkelt musikkstykke. Andre setter sammen spillelister som varer i 30, 45 eller 60 minutter.
Valg av musikk: Som studien fra Wake Forest viste, er det din smak som teller. Ikke tving deg til å lytte til musikk du tror du «bør» meditere til. Velg musikk du faktisk liker. Det eneste unntaket er hvis du velger musikk med tekster som vekker sterke negative følelser eller tanker – da kan det være lurt å prøve noe annet.
Kombinasjoner: Du kan også kombinere flere av teknikkene i samme meditasjon. Kanskje starter du med høre ut, går videre til føle inn, og avslutter med føle godhet. Eller du veksler mellom se inn og høre ut gjennom hele økten.
Alene eller sammen: Musikkmeditasjon fungerer både som solopraksis og i gruppe. I gruppe kan det være spesielt kraftfullt å jobbe med sang- og dansebaserte teknikker.
Bevegelse eller stillhet: Noen av teknikkene egner seg godt til å sitte eller ligge stille. Andre, særlig de som involverer dans, krever at du gir kroppen frihet til å bevege seg. Begge former er verdifulle, og du kan veksle mellom dem etter behov.
Et verktøy du kan ta med deg
Musikkmeditasjon er noe du kan lære å gjøre selv, når som helst og hvor som helst. Det krever ingen spesiell utrustning, ingen bestemt setting, ingen lærers fysiske tilstedeværelse. Bare deg, musikken, og din egen oppmerksomhet.
For mange blir denne praksisen en inngangsport til dypere meditasjon. Musikken hjelper deg til å finne tyngdepunktet, til å forbli til stede, til å utforske ulike aspekter av opplevelsen din. Etter hvert kan du merke at ferdighetene du utvikler her – evnen til å være til stede, til å legge merke til følelser og bilder, til å arbeide med oppmerksomhetens størrelse og retning – også er tilgjengelige i stillere former for meditasjon.
Andre finner at musikkmeditasjon blir en praksis de holder på med over lang tid, ikke som et springbrett til noe annet, men som en verdifull form i seg selv. Og det er helt greit. Det finnes ingen hierarki mellom meditasjonsformer. Det som fungerer, fungerer.
Så her er min oppfordring til deg: Velg en teknikk fra listen over. Finn fram musikk du liker. Sett av femten minutter. Prøv. Se hva som skjer.
Har du spørsmål eller kommentarer? Nøl ikke med å ta kontakt.
Photo by Marcia Mota on Unsplash