Vårslapphet: Hvorfor du er mer sliten om våren — og hva du kan gjøre
Dette er nyhetsbrev nr. 7 i serien om kropp, nervesystem og årstidene. Vil du få neste direkte i innboksen? Abonner her
Snøen har trukket seg tilbake. Lyset holder seg til langt ut på kvelden, og morgenen kommer tidligere enn kroppen er helt klar for.
Likevel kjenner mange seg mer slitne nå enn midt på vinteren.
Dette er en av vårens små paradokser: mer lys, men mindre energi.
Kroppen styres ikke av kalenderen. Den følger en indre klokke som justerer seg gradvis til endringer i lys og temperatur. I denne overgangsfasen kan gapet mellom biologisk tid og hverdagsrytme kjennes som en tretthet som ikke helt gir mening.
I dette nyhetsbrevet ser vi på hvorfor dette skjer — og vi ser på én konkret ting du kan gjøre om kvelden.
Hva vi vet
Den indre klokka og faseforskyvning
Kroppen har ei indre klokke – sirkadianrytmen.
Den styrer søvn, våkenhet, hormonproduksjon, temperatur og immunfunksjon i sykluser på rundt 24 timer.
Denne klokka sitter i hypothalamus, i et område som kalles nucleus suprachiasmaticus, og justeres primært av lys.
Sack m.fl. (2007) viser at denne rytmen er tregere å justere enn vi ofte antar. Under gode forhold forskyves den med omtrent én time per døgn. Så når dagslyset øker raskere enn klokka klarer å følge med, henger den etter.
Etter vinteren – med korte dager og lite morgenlys – kan det derfor ta flere uker før kroppen er synkronisert med vårens lys.
I denne overgangsperioden er det vanlig å oppleve:
- Vansker med å sovne, selv om du er trøtt
- Tidlig oppvåkning uten å føle deg uthvilt
- Energidipp midt på dagen
- Konsentrasjonsvansker om ettermiddagen
- Økt våkenhet sent på kvelden
Opplever du dette nå på våren er det som oftest ikke tegn på søvnforstyrrelse. Det er tegn på ei klokke som ikke er ferdig kalibrert.
Lys, melatonin og søvnforskyvning
Melatonin er hormonet som gjør kroppen søvnig.
Produksjonen starter når det blir mørkt, og stoppes av lys — spesielt sterkt lys. Man trodde først at vi var mest følsomme for blått lys, men det det har vist seg å handle om alt sterkt lys uansett farge,
Om våren blir det lyst senere på kvelden.
Det betyr at melatoninproduksjonen starter senere.
Kroppen blir rett og slett ikke søvnig når du “burde” legge deg.
Resultatet kan bli et mildt, men vedvarende søvnunderskudd som bygger seg opp over tid — og som kjennes som vårslapphet.
Nervesystemet og søvnkvalitet
I tillegg til døgnrytmen påvirker også nervesystemets aktiveringsnivå hvordan vi sover i denne perioden.
Søvn er ikke bare fravær av våkenhet. Det er en aktiv prosess der kroppen bearbeider dagen og gjenoppretter seg.
For at dette skal skje effektivt, må kroppen skifte fra aktivering (sympatisk modus) til ro (parasympatisk modus).
Hos mange — særlig ved stress eller smerter — skjer dette skiftet tregere.
Man kan sove “nok”, men likevel ikke få den samme restituerende effekten.
Hva betyr dette for deg?
Vårslapphet handler ofte ikke om viljestyrke eller motivasjon.
Det handler om timing.
Kroppen er i en overgang der lys, søvn og aktivering ikke helt er synkronisert ennå.
Klinisk observasjon
I praksis ser jeg ofte at energien forskyver seg i denne perioden.
Mange beskriver at de er mest slitne midt på dagen, men får et oppsving sent på kvelden — akkurat når de egentlig trenger å roe ned.
Dette stemmer med det vi vet om faseforskyvning: klokka henger etter lyset, og kroppen havner midlertidig i utakt med døgnrytmen.
I behandling jobber vi ofte med å støtte dette skiftet i nervesystemet manuelt, slik at overgangen fra dag til kveld går lettere.
Prøv dette
En kveldsrutine for å hjelpe kroppen å forstå at dagen er over
Dette er ikke først og fremst en avspenningsøvelse.
Det er en måte å gi kroppen et tydelig signal om at dagen faktisk er ferdig — selv om det fortsatt er lyst ute.
Du trenger omtrent ti minutter.
Gjør det til samme tidspunkt hver kveld i én uke for å “lene” hjernen i riktig retning,
Slik gjør du det:
- Demp lyset rundt deg
Skru ned belysningen der du oppholder deg.
Dette er det viktigste steget — lysstyrken er det tydeligste signalet til den indre klokka. - Legg bort skjermer
Unngå telefon, TV og PC i denne perioden.
Det handler ikke bare om innhold, men om lys som holder kroppen i “dag-modus”. - Gjør noe rolig i stedet for å sitte helt stille
Du kan bevege deg langsomt, rydde litt, eller sitte med en kopp te.
Det viktigste er ikke at du er helt i ro, men at tempoet er lavt og forutsigbart. - Legg merke til kroppen underveis
Kjenn etter hvor det er spenning eller uro.
Du trenger ikke gjøre noe med det — det er nok å være oppmerksom på det.
Tilpasninger
For mange er det vanskelig å bare sitte stille, spesielt på kvelden.
Det er helt greit.
Rolig aktivitet fungerer ofte bedre enn passiv stillhet. Det gir kroppen noe å “hvile i”, samtidig som tempoet gradvis faller.
Det viktigste er ikke hva du gjør, men hvordan:
mindre lys, lavere tempo, og samme tidspunkt fra dag til dag.
Hvorfor dette virker
Den indre klokka justerer seg ikke etter hva du tenker, men etter signaler den kan lese.
Mindre lys og lavere tempo på samme tidspunkt hver kveld gir kroppen et tydelig mønster:
nå går dagen mot slutten.
Over noen dager kan dette gjøre det lettere å bli søvnig tidligere — ikke fordi du presser deg selv, men fordi rytmen gradvis faller på plass.
Ressurser
Les mer i bloggen:
- Slik løser du søvnige meditasjoner – praktiske grep for kveld og innsovning
- Meditasjonsverktøy ved engstelse – når uro holder kroppen våken
- Å hvile når søvnen ikke vil komme – hva du gjør når kroppen ikke vil sove
Tilgjengelighet
Hvis du kjenner deg igjen i dette mønsteret, kan behandling være en måte å hjelpe kroppen tilbake i rytme på.
Jeg har noen ledige timer i slutten av april og begynnelsen av mai.
Bestill time her:
tordhelsingeng.no/bestill-time
Varme hilsener,
Tord