Fokus ut: Forankre deg og bli ett med øyeblikket

mars 5, 2020

I denne meditasjonsveien forankrer du deg i øyeblikket gjennom ytre synsinntrykk, ytre lyd og fysiske kroppsfornemmelser.

Ved å fokusere på sanseopplevelsene av omverdenen skaper det en opplevelse av å være jordet. Det roer ned sinnet ditt og gjør deg mer tilstede og tilfreds i den situasjonen du er i og i livet selv.

Det er en håndfast strategi som trekker deg bort fra fortid, framtid og tankespinn og viser deg nåtidas muligheter.

Det endelige målet med Fokus ut er å oppleve enhet med omverdenen.

Dagliglivet åpner for muligheter

Fokus ut er ideell å for å meditere under hverdagslige handlinger.

I mange situasjoner trenger du ikke å tenke stort for å utføre det du gjør: Når du går fra et sted til et annet, når du tar oppvasken, når du står i kø, når du pusser tennene, osv.

Ved å gjøre Fokus ut i disse sammenhengene blir dagligdagse rutiner små anledninger til å trene på oppmerksomhet.

En annen bieffekt er at du aldri trenger å kjede deg mer. Dødtid slutter å eksistere. Borte.

Vi kaller gjerne små meditasjonsøkter i løpet av dagen for mikropraksiser.

Trening på flyttilstander

Ikke bare blir hverdagslige rutiner mindre kjedelige, men de kan også bli dypt tilfredsstillende.

Dersom du utfører handlinger som krever en høy grad av konsentrasjon, samtidig som du opplever at du mestrer situasjonen, vil det lede deg inn det vi kaller flyttilstander.

I flyttilstander opplever vi dyp tilfredshet, enhet med omverdenen og høyere kognitiv funksjon.

I kognitiv vitenskap har det blitt foreslått at flyttilstander er «innsikts-kaskader», altså at den ene innsikten følger etter den andre i et raskt tempo.

Noen aktiviteter er spesielt skapt for å sette deg inn i flyttilstander. Kampkunst, fjellklatring og å suse ned slalombakken er kanskje mest kjent for dette.

Men med rammeverket til Fokus ut kan mange aktiviteter lede dit. En annen meditasjonsvei som også egner seg til å skape flyttilstander er Fokus på hvile.

Les mer om flyttilstander i Store medisinske leksikon.

Vende oppmerksomheten mot eller vekk fra?

Du har to grunnleggende steder du kan styre oppmerksomheten din. Du kan vende oppmerksomheten mot noe, eller du kan vende den vekk.

La oss si at sitter ute i sola en vårdag, og så hører du alle fuglene som kvitrer. Fordi det er god mulighet til å meditere på noe som er behagelig og interessant, velger du å meditere på det du hører, og bruker fuglekvitteret som meditasjonsobjekt. Du vender oppmerksomheten mot kvitteret.

La oss så tenke oss at noen starter en motorsag i nærheten. Nå blir lyden av motorsag det som dominerer lydbildet. Selv om du fortsatt kan høre fuglene såvidt, skjærer lyden av motorsag gjennom og oppmerksomheten trekkes mot den som en magnet.

Nå har du et valg: om du skal vende deg mot motorsaga, eller om du skal vende deg vekk fra motorsaga og mot fuglekvitteret. Begge deler kan være like bra.

Å gjøre en innsats for å vende oppmerksomheten mot eller vekk fra noe er en aktiv handling. Fokus ut egner seg også til en mer passiv holdning, der du lar oppmerksomhetens iboende fascinasjon over inntrykk styre selv. Bare la oppmerksomheten gå fra den ene sanseopplevelsen til den andre uten å kontrollere noe – men hold deg innenfor ytre lyd, ytre synsopplevelse og ikke-emosjonelle kroppsfornemmelser.

Fokus ut som stress-reduksjon

Kanskje du er i en overveldende situasjon eller opplever voldsomt stress, og du har intense følelser og urolige tanker. Noen ganger kan det da være nyttig å jobbe direkte med disse følelsene og tankene med Fokus inn. Men andre ganger kan det være mer fruktbart å vende oppmerksomheten vekk, f.eks ved å gjøre Fokus ut.

(De andre meditasjonsveiene som også egner seg til å vende oppmerksomheten fra noe er Fokus på hvile, Fokus på forandring og Positiv næring)

På et psykologisk nivå ligner dette på en metode kjent i psykologien som «avledning». Ved en krise kan en terapeut oppfordre klienten til å jorde seg ved å fokusere på ytre synsinntrykk, i lyder og så videre. En lignende strategi brukes av idrettsutøvere for å ta sinnet deres vekk fra utmattelse og kjedsomhet.

Men det er en viktig forskjell mellom å fokusere ut som en distraksjon og fokusere ut som en meditasjonspraksis. Som en meditasjonspraksis gjør du ikke dette bare for å takle øyeblikket i en liten eller stor krise. Det vi snakker om her er et systematisk apparat konstruert for å permanent øke de grunnleggende nivåene av konsentrasjon, sanseklarhet og sinnslikevekt.

Fokus ut i praksis

Generell veiledning

  1. La andre ting skje i bakgrunnen akkurat som de vil
    • Mens du holder på å fokusere utover kommer det ganske sikkert til å skje andre ting, kanskje ganske intenst. Det er helt greit. Bare la det skje i bakgrunnen av oppmerksomheten din, mens forgrunnen til oppmerksomheten din er opptatt med å fokusere utover.
    • Dersom du blir dratt inn i en av disse distraksjonen, gå vennlig og rolig tilbake til teknikken.
    • Å uttale merkelappene kan være hjelpsomt. (Les mer om merkelapper under.)
  2. Du kan fortsatt fokusere utover over selv om det er mye uro
    • Husk at det å fokusere utover ikke krever at du er helt fri fra alt ubehag, stress eller uro.
    • Du kan ha mye uro i sinnet og kroppen og fortsatt gjøre teknikken helt perfekt!
  3. Du har flere valgmuligheter
    • Du kan uttale eller tenke merkelapper eller merke deg det som skjer uten å sette merkelapper, etter hva som fungerer best for deg på et gitt tidspunkt.
    • Du kan zoome inn, zoome ut, zoome begge veier eller ikke bevisst zoome i det hele tatt, etter hva som fungerer best for deg på et gitt tidspunkt.
    • Du kan bestemme deg for å bevisst begrense hva du merker deg til bare ett eller to områder (f.eks bare HØRER UT) eller du kan velge å bevege deg fritt mellom dem.

Fire grunnleggende teknikker

I utgangspunktet har du fire fokusmuligheter i Fokus ut:

  1. Bare ytre synsinntrykk
  2. Bare ytre lyd
  3. Bare ikke-emosjonelle kroppsfornemmelser
  4. Alle samtidig: Ytre syn + ytre lyd + ikke-emosjonelle kroppsfornemmelser

Fokus på bare ytre syn

  1. Med øynene åpne, la synet ditt fritt flyte fra et sted til et annet, fra objekt til objekt, eller fra sted til sted på et objekt.
  2. Hver gang du ser på noe nytt, eller gjentar å fokusere på et objekt, bruk merkelappen SER UT.
  3. Det spiller ingen rolle om skiftet kommer av seg selv eller er bevisst.
  4. Det har heller ikke noe å si om skiftet skyldes en fysisk bevegelse i øyet eller bare en bevegelse i oppmerksomheten.
  5. Du kan også bruke BORTE hver gang du legger merke til at du har skiftet blikket over på noe nytt.
  6. Dersom du på et tidspunkt trenger å hvile, kan du defokusere øynene dine. Da er merkelappen SER HVILE
  7. Fokuser på den spesifikke opplevelsen i noen få sekunder (3-5) – eller til den forsvinner av seg selv.
  8. Etter et par sekunder, sett en ny merkelapp – enten på den samme opplevelsen eller en annen.

For å gjøre praksisen mer behagelig og interessant, kan du bevisst se på hyggelige objekter eller utsikter som du liker, for eksempel mens du går tur i naturen.

Fokus på bare ytre lyd

  1. Når du legger merke til lyd, eller en del av en lyd (f.eks et instrument i et musikkstykke), fokuser på den.
  2. Bruk merkelappen HØRER UT
  3. Hvis hele eller deler av lyden faller bort eller taper seg plutselig i styrke, bruk merkelappen BORTE
  4. Dersom det ikke er noen lyd i noen retning, bruk HØRER HVILE
  5. Prøv å ha oppmerksomheten på dette uten å ha noe preferanse for om det er noen lyd eller ikke, eller om det er behagelig eller ikke.
  6. Fokuser på den spesifikke opplevelsen i noen få sekunder (3-5) – eller til den forsvinner av seg selv.
  7. Etter et par sekunder, sett en ny merkelapp – enten på den samme opplevelsen eller en annen.

Lydene kan være de som naturlig forekommer rundt deg eller lyder som du liker og har valgt å spille gjennom en høyttaler, hodetelefoner, etc. All musikk kan brukes!

Fokus på bare ikke-emosjonelle kroppsfornemmelser

  1. Når du merker en fysisk ikke-emosjonell kroppsfornemmelse, bruk merkelappen FØLER UT
  2. Beliggenheten av den fysiske følelsen kan være hvor som helst i eller på kroppen din.
  3. Hvis hele eller deler av følelsen faller bort eller taper seg plutselig i styrke, bruk merkelappen BORTE
  4. Hvis du en stund ikke merker fysisk følelse i kroppen din, bruk merkelappen FØLER HVILE.
  5. Prøv å ha oppmerksomheten på dette uten å ha noe preferanse for om det er behagelig eller ikke.
  6. Fokuser på den spesifikke opplevelsen i noen få sekunder (3-5) – eller til den forsvinner av seg selv.
  7. Etter et par sekunder, sett en ny merkelapp – enten på den samme opplevelsen eller en annen.

Vanlige eksempler på ikke-emosjonelle kroppsfornemmelser inkluderer:

  • varmt og kaldt
  • muskelarbeid
  • smerte
  • ikke-emosjonell pusting
  • ikke-emosjonell puls
  • kontakt med klær, luft, stol, pute, gulv
  • sult og tørst
  • følelser fra fordøyelse og urinblære
  • slitenhet, søvnighet, svakhet og svimmelhet
  • kløe
  • ømhet
  • kvalme
  • muskelspenninger
  • kramper

Fokus på alle objektive sanseopplevelser

  1. La oppmerksomheten din flyte mellom ytre synsinntrykk, ytre lyder og fysiske kroppsfølelser.
  2. Hvis flere er tilgjengelig i samme øyeblikk, bare velge en å legge merke til. Dersom øynene er lukket, vil det bare være de ytre lydene og de fysiske kroppsfølelsene å fokusere på.
  3. Hvis noe du legger merke til at noe blir borte eller plutselig blir mindre intenst, merk det som BORTE.
  4. Dersom du et øyeblikk ikke opplever noen fysiske sanseinntrykk i det hele tatt, bruk merkelappen ALT HVILER.
  5. Prøv å ha oppmerksomheten på dette uten å ha noe preferanse for om det er noen aktivitet eller ikke, eller om det er behagelig eller ikke.
  6. Fokuser på den spesifikke opplevelsen i noen få sekunder (3-5) – eller til den forsvinner av seg selv.
  7. Etter et par sekunder, sett en ny merkelapp – enten på den samme opplevelsen eller en annen.

Het Melkmeisje, Johannes Vermeer, c. 1660