Et dryss av meditasjon over hverdagen

En mikropraksis er en liten meditasjonsøkt – fra noen sekunder til noen få minutter. Dette er en måte å praktisere på som ikke nødvendigvis trenger kombineres med formell praksis, men som også styrker en formell praksis (les mer om de fire nivåene av mindfulness her)

Vi anbefaler alle som gjør daglig formell praksis å gjøre en håndfull mikropraksiser hver dag. Slik sikrer du at du blir mer oppmerksom og tilstede i dagliglivet, ikke bare på meditasjonsputa. For deg som ikke gjør en daglig praksis, er dette en måte som også gjør deg mer tilstede i øyeblikket, senker stresset og øker din generelle tilfredshet.

Ekstra gode grunner

I tillegg til at vi vil gjøre meditasjon mer til en del av dagliglivet er det noen situasjoner som særlig åpner opp for å gjøre en liten mikropraksis.

Mulighet: Situasjoner hvor det er dødtid, f.eks. mens du venter i kø på butikken eller på at printeren skal gjøre seg ferdig.
Eller når du ikke trenger å bruke din fulle kapasitet, f.eks. når du gjør husarbeid eller andre rutineoppgaver.
Interesse: Før og/eller etter spesielt behagelige eller hyggelige situasjoner.
Nødvendighet: Før og/eller etter spesielt stressende eller ubehagelige situasjoner

Noen ideer for mikropraksiser

Ta noen rolige inn- og utpust. Det er utrolig hva noen få pust kan gjøre for å stresse litt mindre og roe tankene. Du kan velge å bare kjenne pusten en stund eller å følge en bestemt rytme. Anbefalte rytmer er 6–2–7 (seks sekunder inn, holde to sekunder, og puste ut i løpet av sju sekunder) eller 4–4–4–4 (fire inn, holde fire, fire ut, holde fire ute). Du trenger ikke bruke klokke, bare tell «en-og-to-og-tre-og-fire..»
Smil til en person (for eksempel deg selv). Denne lille gesten får deg overraskende lett til å føle deg litt gladere når det gjøres med konsentrasjon og sinnslikevekt.
Reis deg opp fra stolen. De fleste av oss sitter mer enn vi har godt av, så bare det å reise seg opp er et kjærkomment avbrekk for kroppen. Kjenn også etter om det er en del av kroppen som vil røre eller strekke på seg.
Takknemlighet. I stedet for å strekke oss mot alt som vi skulle gjort og vært, hva med å ta oss tid til å sette pris på hva vi allerede har og er? Spør deg selv, «hvilke tre ting er jeg takknemlig for nå?» En ekstra utfordring er å finne så små ting som mulig, slik som vinden mot ansiktet.
De fleste meditasjonsteknikker. Det er mange måter å meditere på. Her finner du en kort beskrivelse av hver enkelt av de fem veiene i Unified Mindfulness, det rammeverket jeg underviser eter. Dersom du gjør en teknikk som inkluderer merkelapper («noting practice»), kan det være nyttig å si merkelappene høyt eller hviske dem for å gi teknikken ekstra tyngde.
Om mulig, tren gjerne på å «stoppe på flekken». Stopp alt du gjør, og legg så stor innsats som mulig i å bare gjøre meditasjonsteknikken, slik som beskrevet i «Å legge til rette for en komplett opplevelse»

En formell praksis – der man sitter og mediterer – har den fordel at det fjerner distraksjoner. Det gjør at du lettere utvikler oppmerksomhetsevnene. Fordelen med mikropraksiser er at de kan forbedre daglige aktiviteter og bringe meditasjon og oppmerksomhet til dagliglivet – og til og med gjøre at du sparer tid.