Fem veier i mindfulness og meditasjon

desember 28, 2014

Her følger en kort beskrivelse av hver enkelt av de fem veiene i rammeverket for undervisning som jeg bruker – Unified Mindfulness. Man trenger ikke å lære alle for å ha nytte av sin mindfulness-praksis (eller endog nå klassisk opplysning). Likevel kan det være nyttig å kunne skifte teknikk for å møte spesifikke utfordringer eller gjøre nytte av muligheter som åpner seg for oss i praksisen.

Fokus inn

Her holder du oversikt over den subjektive opplevelsen gjennom:

• visuelle tanker (“Bilder”)
• mentale samtaler (“Tale”)
• emosjonelle kroppsfornemmelser (“Følelse”).

På et psykologisk nivå hjelper denne klare oversikten deg til å bryte opp negative tilstander til små håndterlige biter, slik at de mister taket på deg.

Med negative tilstander mener vi slikt som vanskelige følelser, begrensende trosoppfatninger, fordommer, lyster som fører til uproduktiv oppførsel osv.

Med håndterlige biter mener vi individuelle bilder, individuelle selv-snakkende fraser og spesifikke kroppsbeliggenheter hvor de emosjonelle fornemmelsene kommer fra.

Å lære å fokusere på bare en av disse i et gitt øyeblikk vil minske din følelse av å bli overveldet av dem. Du slutter å være som en ping-pong ball som slås hit og dit av ord inne i hodet, følelser i kroppen og bilder på din mentale skjerm.

Merkelapper vi bruker i Fokus inn er:

• “Ser inn”
• “Hører inn”
• “Føler inn”.

I tillegg kan vi bruke merkelappen “Borte” for forsvinninger.

Les mer om Fokus inn

Lær mer om Fokus inn under nettkurset Øyeblikkelig mindfulness

Fokus ut

Denne veien forankrer deg selv i dette øyeblikket ved å fokusere på:

• ytre synsopplevelse (“Syn”)
• ytre hørselsopplevelse (“Lyd”)
• ytre fysiske kroppsfornemmelser (“Berøring”).

Denne veien er basert på en praksis man ofte gir nye munker i Zen-templer, som lar dem forbli i en meditativ tilstand mens de utfører daglige oppgaver.

Fokus inn lar deg klargjøre hvordan Følelse, Bilde og Tale skaper den subjektive verden i fortid, framtid og fantasering. Fokus ut på Berøring, Syn og Lyd, derimot, er alltid i her og nå.

Merkelapper vi bruker i Fokus ut er:

• “Ser ut”
• “Hører ut”
• “Føler ut”

Igjen kan vi i tillegg bruke “Borte” for forsvinninger.

Les mer om Fokus ut

Lær mer om Fokus ut under nettkurset Øyeblikkelig mindfulness

Fokus på hvile

Her lærer du å oppdage og nyte naturlige hviletilstander slik som fysisk avslapning, mentalt blank, fred i følelsene og stille øyeblikk i hodet.

Disse tilstandene oppstår ofte av seg selv. Problemet er at man gjerne ikke vet hvordan å oppdage dem eller å benytte seg av dem. Fokus på hvile lærer deg hva du skal se etter og hvor. Så kan du bruke disse hviletilstandene til en rekke ting.

For det første, jo mer oppmerksomt du fokuserer på hviletilstander, jo bedre føler du deg, noe som fokuserer deg til å fokusere enda mer oppmerksomt. Denne smarte strategien skaper en positiv feedback-loop som kraftig øker din grunnleggende evne til konsentrasjon. Hviletilstandene kan også brukes til å skape en beholder av sinnslikevekt, der følelser, fysisk ubehag og negative drifter kan komme og gå med mindre identifikasjon.

Til slutt, hviletilstandene kan utvikle seg til å bli en selvstendig kilde til sanselig oppfyllelse, en kilde som er tilgjengelig når du ønsker det, uavhengig av ytre omstendigheter. Dette er spesielt viktig for mennesker som lever med fysisk ubehag og også mennesker i rehabilitering. Mennesker med fysisk ubehag trenger en kilde til behag til tross for ubehaget slik at de unngår å bli deprimerte. Mennesker i rehabilitering trenger en gratis, lovlig, sunn og ikke-avhengighetsskapende “rus” som de kan bytte ut substansen eller oppførselen med.

Merkelapper vi bruker i Fokus på hvile er:

• “Ser hvile” (både ytre lys og indre blankt bildefelt)
• “Føler hvile” (både avslapning og følelsesmessig fred)
• “Hører hvile” (både ytre stillhet og indre taushet)

Les mer om Fokus på hvile

Les mer om nettkurset Fokus på hvile

Fokus på forandring

Du legger merke til hvordan ting forandrer seg og når de forsvinner er enormt frigjørende. Du innser ikke at “dette går også over”, men heller “dette er i ferd med å gå over” – akkurat nå, sekund for sekund. Når du møter fysisk ubehag, følelsesmessig ubehag, mental forvirring eller drifter som kan lede til uproduktiv oppførsel, å fokusere på deres forgjengelighet lar deg få en opplevelse av umiddelbar lettelse.

Merkelapper vi bruker i Fokus på forandring er: “Ser flyt”, “Føler flyt”, “Hører flyt”, bare “Flyt” og “Borte”. Viderekomne merkelapper inkluderer også “Sammentrekning”, “Utvidelse” og “Begge”.

Les mer om Fokus på forandring

Positiv næring

De fire teknikkene beskrevet over representerer forskjellige måter å gå hinsides det menneskelige selvet. Fokus inn “dekonstruerer” selvet tilbake til sine sanselige komponenter, Fokus ut hjelper deg i å forene deg med den ytre verden. Fokus på hvile bytter ut den vanlige kroppen (fysisk berøring og emosjonell følelse) med en kropp i hvile (fysisk avslapning og følelsesmessig fred). Den bytter også ut ditt vanlige sinn (mentalt bilde og indre tale) med et sinn i hvile (mentalt blankt og indre taushet). Fokus på forandring oppløser alt til energi og forsvinning.

Hver av disse representerer forskjellige smaker av Ikke-Selv. Men å dekonstruere deg selv er bare halve historien. For å balansere og fullføre prosessen, må man også lære å rekonstruere seg selv til menneskelig godhet. Dette er hva Å nære positivitet er for.

På samme måte som Fokus inn, jobber Å nære positivitet med Følelse, Bilde og Tale, men på en veldig annerledes måte. Istedet for å bare observere Følelse-Bilde-Tale etterhvert som det oppstår, skaper du aktivt positive Bilder og Tale. Disse bruker man igjen for å dyrke fram behagelig, emosjonell Følelse – glede, interesse, entusiasme, kjærlighet, vennlighet, medfølelse, takknemmelighet, tilgivelse osv.

Så bruker du din konsentrasjons-evne til å spre denne behagelige følelsen ut i hele kroppen og forbi den ut til mennesker og gjenstander rundt deg. Når du blir flink til å gjøre dette forandrer det dramatisk måten du forholder deg til verden på. Og like viktig – det forandrer måten verden forholder seg til deg!

Les mer om Positiv næring