Mikronytelser: Deilige små meditasjoner

februar 16, 2021

Mikronytelser er små opplevelser av nytelse som varer i mindre enn ett minutt. De er små meditasjoner som finner, skaper og dyrker fram positive og behagelige tanker og følelser i hverdagen. Trener du regelmessig på dem, er de med på å skape en personlig kultur for tilfredshet..

Mikronytelser tilhører meditasjonsveien Positiv næring. Dette er en type mikropraksiser, og som alle mikropraksiser er det øvelser som trener oppmerksomhetsevnene i løpet av dagen. Til forskjell fra oppmerksomhetsmeditasjon, der vi ikke prøver å forandre noe i opplevelsen vår, trener vi i Positiv næring på å aktivt fokusere på positive sanseopplevelser.

Slik gjør du mikronytelser

  1. Ta en pause fra det du holder på med
  2. Velg en mikronytelse
  3. Nyt mikronytelsen og eventuelt del det med noen.

    Du har tre muligheter:
    1. Bare nyt.
    2. Bakgrunnspraksis: Ha nytelsen og opplevelsen i forkant av bevisstheten, mens du i bakgrunnen av bevisstheten trener konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet.
    3. Meditasjon: Forsøk å ha så mye konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet du kan med opplevelsen. Nytelsen er et treningsverktøy for meditasjonen.

Framkall og utløs positive følelser

Harold Bloom foreslår i boka The Endorphin Effect å kalle opplevelser som framkaller nytelse for jordbær. For å lett kunne ha noen jordbær tilgjengelig for å praktisere minkronytelser, kan det være lurt å lage noen lister.

Hva er det som skaper positive følelser hos deg?

Lister over jordbær

Ta deg tid til å skrive noen lister over det som gir deg positive følelser – dine jordbær. Under er forslag til mulige jordbær, hentet fra Harold Bloom, den kognitive psykologen John Vervaeke, parterapeuten Peter Fraenkel, og undertegnede.

  1. Steder
    • Du har vært
    • Du ikke har vært
      ..som kanskje gir deg følelsen av fred, inspirerer deg, er spennende, er helbredende, eller oppleves som hellig
  2. Mennesker og/eller dyr
    • Som du liker ekstra godt
  3. Aktiviteter
    • Som får deg til å føle deg glad, gir deg livsglede, nytelse, eller føles meningsfullt
    • f.eks spaserturer, sport, elskov, å reparere noe, sitte under trær, lese, danse, jobbe i hagen, male, sykle, forstå et problem og finne en løsning, være med barn, arbeide, være doven, reise, lage mat, gjøre rent, være i senga, være på byen, klatre, dra på tur, gå på kino, teater, konsert, meditere, få eller gi massasje, shoppe, spise, sove, spille spill, kle seg pent, gjette kryssord
    • Har du aktiviteter som gjør at du havner i flytsonen?
  4. Topp-opplevelser / peak experiences
    • Har du opplevd situasjoner som føltes uvanlig tilfredsstillende eller meningsfulle?
    • f.eks å føde, å vinne i en sport, å lykkes med noe, meditasjonsopplevelse, et ferie-øyeblikk, en elskovsstund, forelskelse, en religiøs sammenheng
    • Kan du ikke huske en topp-opplevelse er det også helt OK
  5. Symboler, religiøse figurer og det hellige
    • Den kognitive psykologen John Vervaeke sier at det hellige er noe man alltid kan komme tilbake til, og man hele tiden finner noe nytt og nærende der. Vervaeke sier at for ham er bøkene til filosofen Platon hellige. Har du noe som er hellig for deg?
    • Ikke velg noe eller noen fordi du føler du må, men fordi du faktisk får en god følelse
    • Har du ingen, er det også helt OK
  6. Teksturer, lukter, smaker, lyder, farger
    • f.eks lukten fra essensielle oljer, skog, nyslått gras, eller noen du liker, følelsen av hud, silke, lateks, marmor, lakkert tre, lyden av fugler, vind i trærne, sildrende bekker, smaken av jordbær…
  7. I nære forhold
    • Når vi trener på mikronytelser sammen med en partner skaper det en bro av tilknytning og tilhørighet, som parterapeuten Peter Fraenkel kaller det. Fraenkel anbefaler alle par å praktisere mikronytelser, og ikke minst de parene som sliter, eller tilogmed er i ferd med å gå opp i liminga.
    • Fraenkel anbefaler tre mikronytelser om dagen for å øker tilfredsheten innenfor et forhold uansett hva utgangspunktet er. Om morgenen, i løpet av dagen, og på kvelden.

      Disse mikronytelsene kan være
    • Lengre kjærtegn
    • Små gaver og oppmerksomheter
    • Fortelle en god historie eller vits
    • Skåle
    • Danse sammen
    • Flørtende SMS
    • Sende et fint/morsomt bilde med en hyggelig tekst

Verdens beste lekser

Å lage lister over jordbær er en god kontemplasjon og en usedvanlig hyggelig lekse.

Å praktisere disse mikronytelsene, og se at en kultur av tilfredshet og nytelse vokser fram i din hverdag, er enda bedre lekser.