Meditasjon som smertelindring

Siden vi vet at meditasjon styrker hjernen, og at smerte alltid skapes i hjernen, er det naturlig å tenke at meditasjon er bra for kroniske smertepasienter. Og ganske riktig – meditasjon har vist seg å hjelpe gjennom mange nevrologiske virkningsmekanismer, som beskrevet her, her, og her.

Hvorfor får ikke alle smertepasienter effekt av meditasjon?

Det er ikke uvanlig at man opplever at meditasjonsteknikkene ikke fungerer eller at man iblant opplever at smerten blir verre. De viktigste grunnene til dette er en eller flere av de følgende punktene:

at man ikke har helt klart for seg hvorfor man mediterer.
at man ikke vet hvordan å møte utfordringer i meditasjonen
at man ikke tar seg tid til å mestre teknikken
at man ikke gir en teknikk lang nok tid til at hjernen kan forandre seg

Selv om meditasjon og mindfulness ikke er ukjent for de fleste, er det fortsatt noen misforståelser ute og går. Dette er kanskje den vanligste av dem, selv blant de som allerede mediterer: Hensikten med meditasjonen er ikke at du når en viss tilstand eller å oppleve å bli smertefri. Hensikten er at grunn-nivået ditt for konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet blir høyere og høyere i dagliglivet. Når du mediterer styrker du gradvis disse evnene. Det er en prosess som tar tid, på samme måte som at det tar tid å bygge opp muskler og bli sterk. Les mer om hensikten med meditasjon og mindfulness.

Å møte utfordringer på en fruktbar måte handler om å kunne teknikker som er anvendelige til en gitt utfordring. Derfor er det nyttig å kunne flere teknikker og å øve på dem regelmessig slik at man vet hva man skal gjøre dersom en utfording dukker opp.

Hvor mye må man meditere for å få merkbare resultater?

Dette har vi ikke et klart svar på. Men vi har noen forskningsresultater som gir oss en pekepinn.

I en tidlig studie med 51 deltakere, over ti uker av daglig meditasjon på 30 minutter, alle med kroniske smerter enten i korsrygg, nakke, skuldre, eller hodepine og angina pektoris, viste 65% en reduksjon på tilsvarende til eller mer enn 33% på McGill og Melzacks smerteskala. Halvparten viste en reduksjon på tilsvarende til eller mer enn 50% på skalaen. Les studien her.

Nyere forskning viser derimot at kun tre dager med 20 minutters meditasjon viser en drastisk reduksjon i smerteopplevelse hos en gruppe som ikke var spesielt utvalgte fordi de hadde kroniske smerteproblemer. Les studien her.

I min erfaring får man resultater med enda mindre innsats, selv med bare ti minutter hver dag. Likevel er det tydelig at resultatene står i proporsjon med innsatsen.

Hva slags teknikker kan man ha nytte av når man har smerter?

Når vi bruker meditasjon til å håndtere smerter, kan vi generelt dele teknikkene opp i teknikker som jobber med å vende seg mot smertene og teknikker der man vender seg bort fra smertene.

I begynnelsen er det ofte nyttig å vende seg bort fra smertene i noen grad, men etterhvert blir det mer og mer nyttig å fokusere direkte på smerten om det er mulig. I noen tilfeller, som ved intense og overveldende smerter, har man ikke noe valg og det mest fruktbare er å fokusere direkte på smertene.

Nyttige teknikker inkluderer:

Fokus på følelser – Fokus inn. Siden smerte i de aller fleste tilfeller er knyttet til følelser , er det nyttig å jobbe direkt med disse følelsene. Sinne, redsel, sorg, bekymring og skam er ikke uvanlige reaksjoner på varige smerter. Dette er et eksempel på å vende seg mot og åpne seg opp for smerten og ubehaget den medfører.
Fokus på den fysiske opplevelsen av smerten – Fokus Ut. Det kan virke merkelig, men det kan være veldig nyttig å meditere direkte på smerten. Ved å ha mindre motstand mot smerten og mer aksept, blir smerten mindre truende. I denne teknikken kan vi forvente at smerten blir større en stund, men også at vi får innsikt i at smerten hele tiden er i forandring, både i styrke og utbredelse. Dette er også en måte å vende seg mot og åpne seg opp for smerten på.
Fokus på hvile. Stress er ofte medvirkende til vedvarende smerter. Gjennom meditasjon kan vi lære å dempe opplevelsen av stress. Stress kan forstås som en krisemodus og da skrur flere deler av kroppen vår seg av – fordøyelsen, kjønnsorganene, deler av hjernen. Blodflyten forandres slik at lemmene får mer blod, mens midten av kroppen får mindre. Vi får også spesielle holde-mønstre i musklene, som gjør oss klare for å beskytte oss mot noe truende: Vi hever skuldrene, gjør oss klare til å krøke oss sammen, biter tennene sammen osv. Ved å fokusere på hviletilstander lærer vi oss å finne raskere avspenning i hverdagen. Slik vender vi oss vekk fra smerten.
Fokuser på ytre opplevelse – Fokus Ut. Dette er en annen måte å vende seg vekk fra smerten på. Istedet vender vi oss mot ytre sanseopplevelser, f.eks lyder og musikk. Som i alle teknikkene trener vi opp evnen til konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet. Indirekte hjelper det oss til å nedregulere de delene av hjernen som er med på å framprovosere en smerterespons.
Meditasjon i bevegelse. Å være i bevegelse er ofte smertedempende i seg selv, og lærer oss også å få en relasjon til smerten som gjør at den virker mindre truende. Når vi mediterer mens vi beveger oss, er meditasjonen i sentrum. Det er vanlig å gjøre Fokus Ut, men i prinsippet kan nesten alle meditasjonsteknikker brukes i bevegelse også. Østlige bevegelses-metoder som yoga, taichichuan og qigong er velegnet til dette, men også dans eller vanlig morgengymnastikk. Jeg vil også anbefale å undersøke en relativt ukjent metode som er spesielt egnet til å behandle smerte: Edgework. Denne metoden er godt beskrevet på Youtube, selv om den ikke beskrives som en meditasjonsteknikk der. Å kombinere idéene fra Edgework med yoga og meditasjon gir en veldig helhetlig metode for å lindre og helbrede smerter.

Vil du lære mer har jeg skrevet tidligere en grunnleggende beskrivelse av hvordan meditasjon hjelper ved kroniske smerter, og om effekter av meditasjon på hjernen ved smerter.