Bevegelse og nervesystemet om våren

Dette er nyhetsbrev nr. 5 i serien om kropp, nervesystem og årstidene. Vil du få neste direkte i innboksen? Abonner her

I januar skrev jeg om hvorfor smerter ofte blir verre om vinteren.

Kulda aktiverte beredskapsmodus. Kroppen brukte ressursene sine på å beskytte seg, og det som var håndterbart i oktober ble tydeligere.

Nå er det mars. Lyset har kommet tilbake. Temperaturen stiger.

Og nå merker noen at noe dukker opp igjen. Kanskje en skulder eller ryggen som melder fra. Hvorfor det — burde ikke kroppen føle seg bedre nå?

Her er én måte å forstå det på:

Vinteren holdt nervesystemet travelt med én ting: å holde deg i gang under press. Beskjeder som ikke var akutte, ble lagt til side.

Nå har systemet mer kapasitet. Og noe av det som tidligere ble nedprioritert, kan komme tydeligere fram.

Det er ikke nødvendigvis et tilbakefall denne gangen heller. Det kan være at kroppen nå har rom til å si fra om noe som har vært der hele tida.

Hva vi vet

Hjernen har et kart, og det krever vedlikehold

Nervesystemet styrer seg ikke bare etter hva som skjer i kroppen.

Det styrer seg etter hva det forventer skal skje.

En sentral kilde til disse forventningene er propriosepsjon: hvordan vi sanser kroppens posisjon og bevegelse i rommet. Gjennom bevegelse oppdaterer hjernen sitt indre kart. Dette kartet bruker hjernen for å beslutte hva kroppen kan gjøre, hva som er trygt og hva som krever beskyttelse.

Et område som sjelden beveges, blir mindre tydelig representert i dette kartet. Ikke fordi vevet er skadet. Men fordi hjernen slutter å investere oppmerksomhet.

Og fordi hjernen ikke har oppdatert informasjon, behandler den det ukjente som mer usikkert og kanskje potensielt farlig.

Moseley og Butler (2017) beskriver dette som en sentral mekanisme ved vedvarende smerter: hjernen håndterer usikkerhet med forsiktighet, og forsiktighet koster.

Varsom, oppmerksom bevegelse er en direkte måte å gi nervesystemet ny informasjon på. Ikke hovedsakelig for å påvirke vevet, men for å oppdatere hva hjernen vet om kroppen.

Effekter avtar. Det er ikke nederlag — det er fysiologi.

En stor meta-analyse av Andrew J. Vickers m.fl. (2017) basert på over 20 000 pasienter i 39 studier, viser at akupunktur har dokumentert effekt ved kroniske smerter.

Effekten vedvarer over tid, men reduseres gradvis uten vedlikehold.

Dette er ikke spesielt for akupunktur. Det stemmer med hvordan nervesystemet fungerer generelt: det er et system i kontinuerlig endring. Uten jevnlig stimulering blir tidligere tilpasninger mindre tydelige.

Det samme gjelder fysisk form. Man slutter ikke å trene fordi man er i form. Man fortsetter fordi form krever vedlikehold.

Og det beste tidspunktet for vedlikehold er mellom episodene, når systemet er rolig nok til å ta imot noe nytt.

Våren kan være et slikt tidspunkt.

Ikke alle merker dette på samme tidspunkt.

Forskning på kroniske smertetilstander viser at det finnes undergrupper med ulike sesongresponser — noen er mest sensitive om vinteren, andre i overgangene.

Dette er ikke en fast regel, men et mønster som går igjen.

Hva betyr dette i praksis?

Bevegelse som informasjon til nervesystemet krever ikke innsats. Det krever oppmerksomhet.

Kilder: Moseley, G.L. & Butler, D.S. (2017). Explain Pain Supercharged. Noigroup Publications. Vickers, A.J. m.fl. (2017). Acupuncture for chronic pain: Update of an individual patient data meta-analysis. Journal of Pain, 19(5), 455–474.

Prøv dette

Oppdater kartet mens du går

Gåing er en av de enkleste måtene å gi nervesystemet variert, kontinuerlig informasjon fra hele kroppen.

Gående meditasjon har jeg allerede beskrevet i et tidligere nyhetsbrev — da som en måte å aktivere bevegelseslyst på og trene oppmerksomhetsevner. Her er hensikten en annen: å gi nervesystemet oppdatert informasjon om kroppen.

Slik gjør du det:

1. Velg ei rute du kan gå sakte. Noen få minutter holder, men gjør det gjerne lenger. Utendørs er bra, med all den bonus det innebærer fra frisk luft til fuglekvitter. Innendørs fungerer også.
2. Begynn med føttene. Kjenn kontakten mellom foten og underlaget. Hæl. Fotblad. Tær som skyver fra. Du kan la oppmerksomheten hvile i hver posisjon noen sekunder, eller ha høyere tempo og rytme.
3. Flytt oppmerksomheten oppover, ett område om gangen. Ankler. Knær. Hofter. Legg merke til hva som faktisk skjer – ikke hva som burde skje. Dette øker presisjonen i kartet.
4. Hvis noe kjennes stramt eller uklart: Senk farten litt og bli der et øyeblikk. Oppmerksomhet alene er ofte nok til at systemet justerer seg noe mot mer presisjon og avspenning

Du gir nervesystemet anledning til å oppdatere seg, ikke instrukser.

Tilpasning: Hvis du ikke kan gå, fungerer dette like godt stående eller sittende. Dersom du sitter, sitt ytterst på en stol med føttene plassert slik at du kan lett reise deg fra stolen. Flytt vekten langsomt fra side til side, fra fot til fot. Rull foten mot underlaget. Samme prinsipp, mindre område.

Ressurser

• Gående meditasjon i all enkelhet — utdyper hvordan oppmerksomhet kan brukes i bevegelse
• Finn din oppmerksomme bevegelse (7 anbefalinger) — sju konkrete alternativer til gåing som oppmerksom bevegelse
• En nøkkel til å redusere skjult motstand — hvordan finne spenninger i kroppen som forsterker smerten uten at du vet det
• En tilpasningsdyktig rutine for smertebehandling — en steg-for-steg metode for å meditere med kroniske smerter

Tilgjengelighet

Våren er ofte et tidspunkt der kroppen er mer mottakelig for små justeringer — fordi det er mer kapasitet i systemet.

Jeg har ledige timer i slutten av mars og fra 6. april.
Bestill time her: tordhelsingeng.no/bestill-time

Det er også fortsatt mulig å være med på Taijiquan-kurset, for god bevegelse og oppdaterte kroppskart i hjernen.
Fredager kl. 13–14 på Kommunehuset Folkvang i Elverum.
Gratis og åpent for alle.

Svar på e-posten eller send SMS til 9577 4745 for påmelding.
NB: Vi tar en pause under påsken, så det blir ingen trening 3. april.

Varme hilsener,
Tord