![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/05/stencil.blog-post-feature-7.jpg)
Den ideelle meditasjons-stillingen
Av Stephanie Nash, oversatt og tilpasset av Atle Thomassen og Tord Helsingeng.
Du kan meditere i enhver posisjon. Både sittende, stående, gående og liggende ~ altså alle posisjoner kroppen din har i løpet av et liv. Vi vil her gå dypere inn på den sittende meditasjonsstillingen da dette er den mest vanlige, og ansees også å være en av de bedre for å utvikle konsentrasjon. Vi vil også se nærmere på liggende meditasjonsstilling.
Sittende meditasjonsstilling har to kvaliteter; årvåkenhet og hvile.
Du blir årvåken av å være oppreist, som når du står eller går – men uten å samtidig måtte fokusere på å holde kroppen oppreist eller i bevegelse. Herifra har du muligheten til å ‘synke inn’ i posisjonen, som når du ligger ned, og får muligheten til å slappe av dypt inn i posituren.
Å strekke deg opp øker konsentrasjonen og sanseklarheten. Å synke inn øker sinnslikevekten.
Meditasjonsstillinger der du sitter på gulvet er spesielt egnet for å sitte stabilt, og er derfor ideelle. På den annen side kan det være enklere eller mer komfortabelt å sitte i en stol. Velg stilling etter det som fungerer best for deg.
Utstyr for sittende meditasjon
For å gjøre sittestillinger så stabile og komfortable som mulig kan det være nyttig å bruke puter eller krakk.
a) Zafu. En zafu er en rund pute som brukes til sittende meditasjon. Disse putene er vanligvis fylt med kapok (en type bomull) eller bokhvete – avhengig av individuelle behov. Puter fylt med kapok har mer fasthet, mens de med bokhvete gir ‘mer etter’ når man sitter på dem.
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image02-1.png)
b) Zabuton. En zabuton er en rektangulær eller firkantet polstret matte/pute hvilket ofte brukes som underlag til meditasjonspute/meditasjonskrakk. Den gir avlastning til ankler og knær, som kan være å foretrekke spesielt om man skal sitte lengre økter.
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image03.png)
c) Seiza-krakk. En seiza-krakk er en krakk som er spesielt designet for den sittende meditasjonsstillingen. Den gir mulighet for å sitte med bena under seg på en måte som kjennes avlastende for bena.
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image01.png)
d) Ekstra puter. I enhver positur er det også vanlig å bruke ekstra puter; f.eks. som støtte under knærne, bak ryggen, eller mellom baken og harde overflater. Dersom man har vanskeligheter med å sitte med noenlunde rett rygg, anbefales det å bruke ekstra puter til å stabilisere sittestillingen.
Meditasjonsstillinger (sittende og liggende)
- Kvart lotus
- Halv lotus
- Full lotus
- Burmesisk stil
- Seiza (krakk eller pute)
- Stol (vanlig eller ergonomisk)
- Liggende
Dersom man sitter med bena i kors kalles dette vanligvis for ‘lotus-posisjonen’.
- Kvart lotus Kryssede ben med begge føttene under motsatt lår eller kne. Denne posisjonen blir også kalt indisk stil.
- Halv lotus Kryssede ben der den ene foten hviler på motsatt lår, og den andre foten hviler under.
- Full Lotus Kryssede ben der begge føttene hviler på motsatt lår.
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image07.png)
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image08.png)
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image05.png)
Dersom du benytter seg av en lotus-variant er det vanlig å bruke zafu (eller annen meditasjonspute), og sitte på kanten av puten – med knærne hvilende mot underlaget, samt at knærne er lavere enn hoftene. På denne måten blir også vekten fordelt i en slags triangel, som gjør at du sitter stabilt og godt.
OBS: Ikke press deg inn i en meditasjonsstilling dersom du får vondt av den. De fleste i vesten sitter ikke komfortabelt i full lotus, og det er heller ikke noe poeng å forsøke å tvinge seg selv til å bruke den.
Burmesisk stil: Begge føttene hviler mot gulvet, der føttene eller leggene hviler overfor hverandre. Mange opplever denne posisjonen noe enklere enn å sitte med bena i kors. (Atle og Tord anbefaler denne!)
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image04.png)
Seiza med benk eller zafu: Bena ligger under kroppen, knærne peker fremover, mens toppen av føttene hviler mot gulvet. Dersom du bruker zafu er det vanlig å plassere den på høykant.
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image09.png)
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image06.png)
Sittende på stol (vanlig eller ergonomisk): Du kan plassere deg på kanten av stolen, eller lene deg tilbake mot ryggstøtten. Dersom du skal sitte lenge kan det være nyttig å støtte kroppen med ekstra puter bak ryggen, og eventuelt under baken slik at hoftene er høyere enn knærne. Dette vil også kunne bidra til å holde ryggraden uanstrengt rett.
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image13.png)
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image11-1.png)
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image12.png)
Liggende: Dersom du har kroniske eller akutte smerter som gjør det vanskelig å sitte oppreist, er liggende posisjon et alternativ. Ulempen ved å praktisere mindfulness liggende er at du lettere sovner. Men det finnes også ting man du gjøre for å oppfordre kroppen til å holde seg våken.
![](https://tordhelsingeng.no/wp-content/uploads/sites/2/2020/12/image14.png)
Det kan være bra å ha fotsålene mot gulvet, mens knærne peker oppover. Siden dette krever en viss innsats, vil det bidra til å opprettholde årvåkenhet. Dersom du holder på å sovne er sannsynligheten stor for at knærne faller innover eller utover, som igjen kan fungere som en påminner om å holde deg våken.
Du kan også holde mudra (håndstilling) der tomlene holdes lett sammen. Dette kan også gjøres i sittende meditasjon, og kan fungere som en påminner dersom man mister konsentrasjonen og tomlene glir fra hverandre.
Hvilken posisjon skal man bruke?
Noen finner seg til rette i én posisjon, mens andre foretrekker å skifte mellom flere. Det viktigste er å ha en posisjon hvor man er mest mulig komfortabel og årvåken på samme tid.
Tre ting å tenke på i forbindelse med sittende meditasjonsstilling:
- Ryggraden kjennes noenlunde rett og balansert: Å sitte med ryggraden rett gir oss muligheten til å senke skuldrene, samtidig som det oppfordrer kroppen til årvåkenhet.
- Hoftene er høyere enn knærne: Dersom du ser på illustrasjonsbildene vil du se at hoftene alltid er høyere enn knærne. Dette setter bekkenet i en posisjon hvor det naturlig støtter ryggraden i å holde seg rett. Det kan oppleves litt uvant i begynnelsen, men de fleste vil oppleve fordelene av dette, spesielt når man skal sitte lengre økter.
- Man slapper av «inn i» posisjonen: Det vil naturligvis kreve en viss innsats å opprettholde en sittende positur, men vi ønsker i all hovedsak å slappe av overalt hvor det er mulig.
Det kan være nyttig å være litt ekstra oppmerksom på at du:
- senker skuldrene
- lar kjeven synke litt
- lar pusten få være upåvirket ved at kroppen får puste på egen hånd.
Når du slapper av på denne måten, har det gjerne en tendens til å fortelle resten av kroppen at det er ok å falle til ro.
Oppsummering
- Velg en posisjonen som både oppfordrer til hvile og årvåkenhet.
- Hoftene høyere enn knærne.
- Ryggraden noenlunde rett.
- Synk inn i posisjonen.
- La pusten være upåvirket.
- Slipp skuldrene og kjeven og la resten av kroppen følge etter.
Stephanie Nash er amerikansk skuespiller og meditasjonslærer.
Les mer om hennes meditasjonsundervisning på www.strategic-mindfulness.com
Atle Thomassen er yogalærer, meditasjonslærer og musiker.
Foto ved Sam Iravanian