Slik jeg underviser det dreier all forståelse av mindfulness seg om fire spørsmål:
Hver av disse fire spørsmålene kan besvares med noen få grunnleggende elementer.
…Fortsett å lese Et sammendrag av systemetDet er én ting å vite at stress setter kroppen i beredskap. At pust, søvn, smerte og uro henger sammen.
Det er noe annet å merke at skuldrene slipper litt når pusten får mer plass.
Og det er noe tredje å oppdage, midt i en behandling eller en rolig gåtur, at kroppen faktisk kan kjenne seg trygg igjen.
John Vervaeke, professor i kognitiv vitenskap ved University of Toronto, beskriver fire måter å vite på. De kan hjelpe oss å forstå hvorfor lesing, behandling, bevegelse, meditasjon og samtale gir så ulike former for læring.
Noe kan forklares. Noe må øves. Noe må sees i et nytt lys. Og noe må erfares direkte.
Den første typen er faktaviten (propositional knowing): det du kan forklare med ord.
Alt som kan uttrykkes som fakta, læresetninger eller formler. Slik som «Stress aktiverer det sympatiske nervesystemet.»
Du kan lese det og gjenfortelle det, til og med forstå det. Men å vite det på denne måten endrer sjelden noe i kroppen.
Den andre er ferdighetsviten (procedural knowing): det kroppen lærer gjennom gjentakelse.
Man kan ikke lese seg til å lære å sykle. Eller å puste rolig under press. Det må øves.
Den tredje er perspektivisk viten (perspectival knowing): evnen til å kunne ta et overblikk og prioritere, å vite hva som er nyttig når.
Det kan være å se seg selv utenfra. Å legge merke til et mønster i egen atferd. I meditasjon trener vi mye på dette, for eksempel ved å bare legge merke til tanken i stedet for å være tanken.
Den fjerde er deltagende viten (participatory knowing): kunnskap som oppstår i selve kontakten med det rundt oss.
Det som skjer i kroppen under en behandling, i en god samtale, når du beveger deg i naturen og noe løsner.
Den oppstår i din opplevelse av det som er mellom, eller i din mest fruktbare tilpasning til de omgivelsene eller den situasjonen du er i.
Kroppsterapier, bevegelse, meditasjon og samtale gir ulike typer viten.
En god samtale kan hjelpe deg å se et mønster (perspektivisk).
Shiatsu hjelper kroppen å lære noe den ikke kan lese seg til (ferdighets- og deltagende viten).
Meditasjon trener evnen til å se seg selv (perspektivisk), å kjenne kroppen innenfra (ferdighetsviten) og å vie seg helt til en aktivitet (deltagende).
Ulike praksiser åpner for hele bredden av kunnskapsformer. Vervaeke kaller det en økologi av praksiser.
Dette inkluderer hvordan vi fysisk bruker kroppen, hvordan vi hviler, hva vi spiser, hvem vi er sammen med.
For å ha god helse trenger vi hele økologien.
Kilde: Vervaeke, J. (2019). Awakening from the Meaning Crisis. University of Toronto (forelesningsserie, fritt tilgjengelig).
I den japanske zen-tradisjonen beskrives praksis noen ganger som øvelse i å være ett med situasjonen.
Kontakt med det som skjer akkurat nå.
Deltagende viten oppstår i direkte kontakt med det som skjer. For Vervaeke er dette også kilden til mening. Mening som opplevelse av kontakt med noe som teller.
I zen-klostre kalles rydde- og rengjøringsarbeidet soji.
Det er ikke oppgaver man gjør mellom meditasjonene. Det er meditasjon. Å vaske golvet er trening i å være ett med det man gjør.
Denne øvelsen er en enkel måte å trene deltagende viten på, midt i hverdagen, uten å sette av ekstra tid.
Et halvt minutt er nok.
Vil du gjøre det som en daglig praksis, gjenta som små dryss gjennom hele dagen. Slike korte økter kalles ofte for mikropraksiser.
Fire måter å vite på: Vervaeke, J. – Awakening from the Meaning Crisis, spesielt forelesning 5 (YouTube-spilleliste her). Engelskpsråklig og tettpakket med informasjon, men sjeldent givende.
Kroppen som inngangsport: Kroppens visdom – om Focusing – Gendlins følte oppfatning som deltagende viten i praksis.
Bevegelse og nervesystemet: Finn din oppmerksomme bevegelse – 7 konkrete innfallsvinkler til ferdighetsviten gjennom kroppen.
Lær mer om mikropraksiser: Et dryss av meditasjon over hverdagen
Dette er nyhetsbrev nr. 7 i serien om kropp, nervesystem og årstidene. Vil du få neste direkte i innboksen? Abonner her
Snøen har trukket seg tilbake. Lyset holder seg til langt ut på kvelden, og morgenen kommer tidligere enn kroppen er helt klar for.
Likevel kjenner mange seg mer slitne nå enn midt på vinteren.
Dette er en av vårens små paradokser: mer lys, men mindre energi.
Kroppen styres ikke av kalenderen. Den følger en indre klokke som justerer seg gradvis til endringer i lys og temperatur. I denne overgangsfasen kan gapet mellom biologisk tid og hverdagsrytme kjennes som en tretthet som ikke helt gir mening.
I dette nyhetsbrevet ser vi på hvorfor dette skjer — og vi ser på én konkret ting du kan gjøre om kvelden.
Kroppen har ei indre klokke – sirkadianrytmen.
Den styrer søvn, våkenhet, hormonproduksjon, temperatur og immunfunksjon i sykluser på rundt 24 timer.
Denne klokka sitter i hypothalamus, i et område som kalles nucleus suprachiasmaticus, og justeres primært av lys.
Sack m.fl. (2007) viser at denne rytmen er tregere å justere enn vi ofte antar. Under gode forhold forskyves den med omtrent én time per døgn. Så når dagslyset øker raskere enn klokka klarer å følge med, henger den etter.
Etter vinteren – med korte dager og lite morgenlys – kan det derfor ta flere uker før kroppen er synkronisert med vårens lys.
I denne overgangsperioden er det vanlig å oppleve:
Opplever du dette nå på våren er det som oftest ikke tegn på søvnforstyrrelse. Det er tegn på ei klokke som ikke er ferdig kalibrert.
Melatonin er hormonet som gjør kroppen søvnig.
Produksjonen starter når det blir mørkt, og stoppes av lys — spesielt sterkt lys. Man trodde først at vi var mest følsomme for blått lys, men det det har vist seg å handle om alt sterkt lys uansett farge,
Om våren blir det lyst senere på kvelden.
Det betyr at melatoninproduksjonen starter senere.
Kroppen blir rett og slett ikke søvnig når du “burde” legge deg.
Resultatet kan bli et mildt, men vedvarende søvnunderskudd som bygger seg opp over tid — og som kjennes som vårslapphet.
I tillegg til døgnrytmen påvirker også nervesystemets aktiveringsnivå hvordan vi sover i denne perioden.
Søvn er ikke bare fravær av våkenhet. Det er en aktiv prosess der kroppen bearbeider dagen og gjenoppretter seg.
For at dette skal skje effektivt, må kroppen skifte fra aktivering (sympatisk modus) til ro (parasympatisk modus).
Hos mange — særlig ved stress eller smerter — skjer dette skiftet tregere.
Man kan sove “nok”, men likevel ikke få den samme restituerende effekten.
Vårslapphet handler ofte ikke om viljestyrke eller motivasjon.
Det handler om timing.
Kroppen er i en overgang der lys, søvn og aktivering ikke helt er synkronisert ennå.
I praksis ser jeg ofte at energien forskyver seg i denne perioden.
Mange beskriver at de er mest slitne midt på dagen, men får et oppsving sent på kvelden — akkurat når de egentlig trenger å roe ned.
Dette stemmer med det vi vet om faseforskyvning: klokka henger etter lyset, og kroppen havner midlertidig i utakt med døgnrytmen.
I behandling jobber vi ofte med å støtte dette skiftet i nervesystemet manuelt, slik at overgangen fra dag til kveld går lettere.
Dette er ikke først og fremst en avspenningsøvelse.
Det er en måte å gi kroppen et tydelig signal om at dagen faktisk er ferdig — selv om det fortsatt er lyst ute.
Du trenger omtrent ti minutter.
Gjør det til samme tidspunkt hver kveld i én uke for å “lene” hjernen i riktig retning,
For mange er det vanskelig å bare sitte stille, spesielt på kvelden.
Det er helt greit.
Rolig aktivitet fungerer ofte bedre enn passiv stillhet. Det gir kroppen noe å “hvile i”, samtidig som tempoet gradvis faller.
Det viktigste er ikke hva du gjør, men hvordan:
mindre lys, lavere tempo, og samme tidspunkt fra dag til dag.
Den indre klokka justerer seg ikke etter hva du tenker, men etter signaler den kan lese.
Mindre lys og lavere tempo på samme tidspunkt hver kveld gir kroppen et tydelig mønster:
nå går dagen mot slutten.
Over noen dager kan dette gjøre det lettere å bli søvnig tidligere — ikke fordi du presser deg selv, men fordi rytmen gradvis faller på plass.
Les mer i bloggen:
Hvis du kjenner deg igjen i dette mønsteret, kan behandling være en måte å hjelpe kroppen tilbake i rytme på.
Jeg har noen ledige timer i slutten av april og begynnelsen av mai.
Bestill time her:
tordhelsingeng.no/bestill-time
Varme hilsener,
Tord
Søvnløshet er sjelden et problem som bare handler om natta.
Det er en tilstand du bærer med deg gjennom hele dagen — en beredskap i nervesystemet som gjør at hjernen aldri helt gir slipp.
Dette er ikke svakhet. Det er nevrofysiologi.
Og det betyr at løsningen ikke er å prøve hardere.
Søvn er en ufrivillig prosess. Du kan ikke tvinge deg i søvn. Likevel er det nettopp det mange forsøker — og jo mer vi prøver, desto mer aktiverer vi kontrollnettverkene i hjernen som holder oss våkne.
Forskning på søvnløshet viser et mønster som gjentar seg: personer med kroniske søvnproblemer befinner seg i en tilstand av hyperårvåkenhet (hyperarousal) døgnet rundt — ikke bare om natta. EEG-målinger viser forhøyet aktivitet i beta- og gamma-båndene, altså høyfrekvente hjernebølger knyttet til aktiv tenkning og årvåkenhet, selv i hvile. Hjertefrekvensen er høyere. Kortisolnivået (stresshormoner) er forhøyet. Kroppstemperaturen ligger over normalen. Så kroppen går fortsatt på høygir, som om den ikke helt får beskjed om at det er natt.¹
Søvnen uteblir ikke fordi noe er «galt» med søvnen din. Den uteblir fordi beredskapssystemet ikke opplever at det er trygt å slippe taket.
Og jo mer du kjemper mot det, desto mer bekrefter du at noe er truende.
Ofte skjer det noe mer over tid. Soverommet — senga, mørket, lukta av puta — begynner å fungere som et betinget signal for uro og kamp, heller enn for hvile. Nervesystemet har lært at «dette er stedet der vi ikke får sove», og forbereder seg deretter. Hjernen skaper således en selvoppfyllende profeti.
Spielman, Caruso og Glovinsky (1987) beskriver dette med sin 3P-modell: predisponerende faktorer (genetikk, personlighet), utløsende faktorer (belastende perioder), og opprettholdende faktorer som gjør søvnløshet kronisk.
Det er særlig den siste kategorien som er avgjørende, fordi det er her det ofte er lettest å gjøre noe.
De andre kategoriene kan også være relevante for deg. Er underliggende traume en del av ditt bilde, kan det hende det er nyttig å lese min artikkel om traumesensitiv mindfulness.
Kjernen i mindfulness-basert behandling av søvnløshet (MBTI, utviklet av Jason Ong) er enkel, men ikke nødvendigvis lett:
Bytt mål. Fra søvn til hvile.
Søvn kan du ikke produsere med vilje. Hvile kan du invitere.
Og hvile — bevisst, rolig våkenhet uten kamp — har målbare fysiologiske effekter. Den senker kortisol, reduserer sympatisk aktivering, øker parasympatisk tonus via vagusnerven og støtter hvordan minner lagres i hjernen.³ Det er ikke søvn. Men det er langt bedre enn urolig kamp.
Studier på MBTI viser at rundt 50 % av deltakerne oppnår mer enn 50 % reduksjon i våkentid — med vedvarende effekt ved 12-måneders oppfølging.⁴
Dette er viktig:
Mekanismen er ikke først og fremst avspenning som teknikk, men aksept som endrer hvordan nervesystemet tolker situasjonen.
Unified Mindfulness-systemet jeg har undervist i over 20 år egner seg spesielt godt ved søvnløshet fordi det gir deg noe konkret å gjøre med oppmerksomheten — uten at det innebærer en spesifikk aktivitet.
Det høres paradoksalt ut. Men paradokser er ikke selvmotsigelser, de bare høres ut som om de er det. Og dette paradokset er nettopp det som gjør at det fungerer ved søvnproblemer.
En av de mest direkte praksisene er Fokus på hvile — å rette oppmerksomheten mot det som allerede er rolig i opplevelsen, i stedet for å forsøke å skape ro der den ikke finnes.⁵
Vi har tre områder vi kan fokusere på hvile:
Se hvile
Med lukkede øyne: legg merke til mørket, lysglimt eller mønstre bak øyelokkene uten å gripe etter dem.
Med åpne øyne: myk opp blikket. La synet bli litt uklart. Dette «myke fokuset» er assosiert med økt alfa-aktivitet — et mønster knyttet til avslappet våkenhet.
Høre hvile
Legg merke til stillheten mellom lydene. Ikke lytt etter noe. La det stille rommet i opplevelsen være der. Fraværet av indre dialog er også en sansekvalitet — og kan fungere som et stabilt anker.
Føle hvile
Finn et område i kroppen som føles tungt, avslappet eller nøytralt. Eller legg merke til den korte avspenningen ved hvert utpust. Den er der, uansett hvor spent resten av kroppen er.
Denne praksisen handler ikke om å skape hvile eller ro, men om å være oppmerksom på den som allerede finnes — og la oppmerksomheten hvile der noen sekunder om gangen.
Når du legger merke til korte øyeblikk av hvile («ser hvile», «hører hvile», «føler hvile») i en rytme som passer deg (kanske hvert 3-5 sekund) trener du hjernen til å prioritere disse signalene fremfor alarm og kontroll.
Slik oppstår det en selvforsterkende sløyfe: å finne hvile gjør det lettere å finne mer hvile.
Les mer om meditasjonsveien Fokus på hvile her.
Den andre praksisen er mer radikal: Gjør ingenting
Instruksjonen er enkel: slipp enhver intensjon om å styre oppmerksomheten. Hvis du merker at du prøver å gjøre noe — sove, meditere, roe deg ned, kontrollere tanker — slipp intensjonen.
Ikke undertrykk. Bare slipp.
Dette er en direkte motgift mot det Ong kaller «søvninnsats» — anstrengelsen som i seg selv holder deg våken.⁶ Når kontrollen i hjernens frontlapper slipper taket, kan de selvstyrte søvnprosessene få gjøre jobben sin. Adenosin — det kjemiske søvntrykket som bygger seg opp gjennom dagen — kan begynne å gjøre jobben sin uten motstand.
For de fleste er Å gjøre ingenting mer krevende enn Fokus på hvile. Det er ikke nødvendigvis det beste verktøyet hvis du har uro, men ofte en praksis som utvikles over tid. Andre igjen får umiddelbar nytte av det. Å gjøre ingenting vokser også gjerne sammen med øvelse på Fokus på hvile, og det kan være veldig fruktbart å pendle fra den ene praksisen til den andre.
Og uansett: Det er alltid lurt å trene på meditasjonsteknikkene jevnlig, også når du ikke ligger i senga.
Les mer om Å gjøre ingenting her.
Det er viktig å skille mellom to ting som tilsynelatende er like.
Aksept er ikke å gi opp. Det er å slutte å tolke våkenhet som et tegn på at noe er feil.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) for søvnløshet understreker dette.⁷ I stedet for å endre tankenes innhold, endrer du måten du forholder deg til dem på — du lar dem komme og gå uten at de styrer deg.
Her er en interessant observasjon fra forskningen: ACT gir ofte en forsinket, men gradvis økende effekt. Pasienter fortsetter å forbedre søvnen lenge etter at behandlingen er avsluttet — sannsynligvis fordi psykologisk fleksibilitet er en ferdighet som modnes over tid.⁸
Med andre ord: det er ikke et problem at det er vanskelig i starten. Det er en del av prosessen. Ferdighetene bygges mens du bruker dem.
Vil du lese mer om aksept og mindfulness har jeg skrevet om det mange steder, men særlig i artikkelen om sinnslikevekt.
Her er enda en enkel og paradoksal teknikk, særlig hvis du har problemer med innsovning: prøv å holde deg våken.
Ikke med anstrengelse, men som en rolig intensjon: «Jeg skal forbli våken og observere.»
Dette er paradoksal intensjon, utviklet av psykologen Viktor Frankl og senere støttet av søvnforskning.⁹ Når målet ikke lenger er å sovne, faller prestasjonspresset bort — og dermed også mye av aktiveringen i nervesystemet.
Ironisk nok er dette ofte det som gjør det lettere å sovne.
Studier viser at teknikken særlig reduserer innsovningstid.¹⁰ Den er ikke nødvendig hver natt, men kan være veldig nyttig når du merker at du overvåker deg selv («sovner jeg nå?»).
Dette er ikke en fast oppskrift. Det er en retning.
Når du legger deg:
Ikke prøv å sove. La hensikten være å hvile. Bruk oppmerksomheten til å finne noe som allerede er rolig og hviler — tyngden mot madrassen, mørket bak øyelokkene, pausen mellom pustene. La oppmerksomheten hvile der noen sekunder. Slipp. Finn noe annet rolig. Slipp igjen.
Når tankene tar over:
Ikke kjemp mot dem. Registrer dem («tenker», «planlegger», «bekymrer», eller i Unified Mindfulness-terminologi: «hører inn») og vend tilbake til noe som hviler og/eller er nøytralt. Kroppen. Rommet. Mørket. Ikke for å undertrykke tankene, men for å gi oppmerksomheten et annet sted å forankre seg
Når uro rundt søvn dukker opp:
Husk at du fremdeles kan hvile, selv om du ikke sover.
Uroen og ubehaget rundt dette er reelt, men ikke farlig — og langt mindre belastende enn den fysiologiske stormen som oppstår av å kjempe mot det.
Hvis du våkner om natten:
Unngå å sjekke klokka. Bruk Fokus på hvile eller Gjøre ingenting, eller en annen meditasjonsteknikk som ikke girer deg opp. La søvn være irrelevant.
Unified Mindfulness er i bunnen ikke skapt for å være en kur for søvnproblemer. Det er et treningssystem for oppmerksomhet — og søvnløshet er én av mange situasjoner der det kan være til hjelp.
Framgang skjer sjelden i en rett linje. Noen netter kan oppleves vanskeligere etter at du begynner å praktisere. Det er normalt.
Det som gradvis endrer seg, er forholdet til våkenheten. Den slutter å være et tegn på feil — og blir bare en tilstand.
En tilstand du kan hvile i.
Og paradoksalt nok er det ofte der søvnen finner deg igjen.
Jeg er veldig glad i kaffe. Og det er kanskje du også. Min meditasjonslærer Shinzen Young, som utviklet Unified Mindfulness, er også glad i kaffe, Han har spøkefullt kalt kaffe “dharma water” (dharma = “læren”) – fordi det kan brukes til å undersøke virkelighetens sanne natur gjennom oppmerksomhetstrening.
Men kaffe har også en mørk side — bokstavelig talt.
For det første, koffein blir værende i systemet mye lenger enn mange tror. Den gjennomsnittlige halveringstiden er på rundt 5 til 6 timer. For enkelte kan det ta opptil 10 timer før bare halvparten av koffeinet er ute av kroppen. Dette betyr at morgenkaffen fortsatt kan påvirke hjernen din når du skal legge deg om kvelden.¹¹
Koffein virker ved å blokkere stoffet adenosin, som bygger opp et naturlig «søvntrykk» gjennom dagen. Når disse mottakerne i hjernen blokkeres, merker ikke kroppen at den faktisk er trøtt. For personer med søvnproblemer kan selv små mengder koffein forstyrre denne kritiske balansen. Dette gjør det betydelig vanskeligere for hjernen å starte den naturlige søvnprosessen.
Så selv om du klarer å sovne, kan koffein redusere kvaliteten på selve søvnen. Det fører ofte til mindre av den dype søvnen som er nødvendig for at kroppen skal restituere seg.
Koffein kan også sette nervesystemet i en tilstand av forhøyet beredskap, som kan gi mer uro og tankekjør. Forskning viser at inntak selv seks timer før leggetid kan korte ned den totale søvntiden med over 60 minutter.¹²
Mange havner i en ond sirkel der de drikker mer kaffe for å døyve tretthet etter en dårlig natt. Dette vedlikeholder søvnproblemene og maskerer det faktiske behovet for hvile.
For å bryte mønsteret anbefales det ofte en pause fra all koffein i 2 til 4 uker. En slik nullstilling lar nervesystemet finne tilbake til sin naturlige søvnevne.
Hvis dette traff deg, er det sannsynligvis ikke viljestyrken det står på.
Det er et nervesystem som har blitt værende i beredskap.
Du trenger ikke fikse det alene.
Jeg jobber med en kombinasjon av kroppsterapi, akupunktur og mindfulness for å hjelpe kroppen tilbake til hvilemodus. Bor du langt unna Elverum kan mindfulnessveiledning over telefon også være nyttig.
Book en gratis 15-minutters samtale
så ser vi hva som kan være riktig for deg.
Eller start i kveld:
Ikke prøv å sove. La målet være å hvile.
¹ Riemann m.fl. (2010). The hyperarousal model of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31.
² Spielman, A.J. m.fl. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541–553.
³ Lahl, O. m.fl. (2008). An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. Journal of Sleep Research, 17(1), 3–10.
⁴ Ong, J.C. m.fl. (2008). A mindfulness-based approach to the treatment of insomnia. Journal of Cognitive Psychotherapy, 22(2), 157–168. PMC3060715.
⁵ Young, S. (2016) Five Ways to Know Yourself, Tilgjengelig på:
https://www.shinzen.org/wp-content/uploads/2016/08/FiveWaystoKnowYourself_ver1.6.pdf
⁶ Ong, J.C. m.fl. (2009). Mindfulness-Based Therapy for Insomnia. Penn Medicine CBTI documentation.
⁷ Rafihi-Ferreira, R. m.fl. (2024). Acceptance and Commitment Therapy versus Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
⁸ Kalmbach, D.A. m.fl. (2023). MBTI alleviates insomnia, depression, and cognitive arousal in treatment-resistant insomnia. Frontiers in Sleep.
⁹ Frankl, V. (1960). Paradoxical intention: A logotherapeutic technique. American Journal of Psychotherapy, 14(3), 520–535.
¹⁰ Jansson-Fröjmark m.fl. (2021) Paradoxical Intention for Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Sleep Research.
¹¹ Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
¹² O’Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Management and Healthcare Policy, 11, 263–271.
Allergisk rhinitt — høysnue og helårsallergi — rammer anslagsvis 20–30% av den norske befolkningen. For mange er det en mild plage. For andre påvirker det søvn, konsentrasjon og livskvalitet i måneder av gangen, og som ofte lindres det bare delvis med vanlige medisiner.
I denne artikkelen ser vi på:
For å forstå hvordan akupunktur påvirker allergi, må vi først forstå den allergiske mekanismen.
Fagteknisk versjon: Allergisk rhinitt er en IgE-mediert hypersensitivitetsreaksjon.
Eller, på godt norsk: Høysnue er at immunforsvaret ditt overreagerer på noe som egentlig er helt ufarlig.
Naår man først utsettes (“eksponeres”) for et allergen — pollenkorn, husstøvmidd, kattehår — produserer immunsystemet IgE-antistoffer som binder seg til mastceller i nese-, øye- og luftveisslimhinner. Når man eksponeres igjen gjenkjenner mastcellene allergenet via IgE-reseptorene og frigjør histamin, leukotriener, prostaglandiner og cytokiner. Dette er de stoffene som utløser de klassiske symptomene — rennende nese og øyne, nysing, og kløe.
Den underliggende immunologiske mekanismen er en ubalanse i T-hjelpecellesystemet. Friske individer har en balanse mellom Th1-celler (som håndterer infeksjoner og immunitet) og Th2-celler (som håndterer parasitter og driver allergisk respons via IgE-produksjon). Allergikere har flere Th2 enn Th1. Dermed blir immunsystemet mer rettet mot allergisk respons, på bekostning av det som håndterer infeksjoner.
Dette er den immunologiske grunnen til at mange allergikere også er mer mottakelige for infeksjoner. Det er også grunnen til at stress — som påvirker immunsystemet blant annet via kortisol — forverrer allergisymptomer.
Akupunktur påvirker allergi via flere dokumenterte mekanismer. Her følger noen fagtunge beskrivelser med en kort oppsummering på godt norsk:
Demping av mastcelledegranulering. Li m.fl. (2025, International Journal of General Medicine) gjennomgikk 365 fagfellevurderte studier på akupunktur og mastceller ved allergiske sykdommer og konkluderte med at akupunktur kan hemme mastcelledegranulering, redusere histamin- og IgE-nivåer, og nedregulere pro-inflammatoriske cytokiner (TNF-α, IL-4, IL-5, IL-13) via suppresjon av NF-κB-, MAPK- og TLR4/MyD88-signalveier. Effekten er dokumentert både i celle- og dyremodeller for allergisk rhinitt, astma og atopisk dermatitt.
På godt norsk: Akupunktur kan roe ned noen av cellene som ellers setter i gang allergireaksjonen.
Modulering av Th1/Th2-balansen. Petti m.fl. (2002, American Journal of Chinese Medicine) viste at akupunktur normaliserte Th1/Th2-balansen hos allergikere ved å øke Th1-aktivitet og dempe Th2-dominansen. Effekten er konsistent med akupunkturens generelle immunmodulerende profil — den ser ut til å støtte adaptiv immunfunksjon fremfor å drive allergisk overreaktivitet.
På godt norsk: Akupunktur kan hjelpe immunforsvaret å reagere mindre allergisk og mer balansert.
Reduksjon av pro-inflammatoriske cytokiner. IL-4 og IL-5 er de sentrale Th2-cytokinene som driver IgE-produksjon og eosinofil rekruttering — begge sentrale i den allergiske kaskaden. Akupunktur er rapportert å redusere IL-4 og IL-5-nivåer i nasalskyllevæske hos rhinitt-pasienter (Peng m.fl., 2012, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine).
På godt norsk: Akupunktur kan dempe noen av signalstoffene som holder allergien i gang.
Vagal antiinflammatorisk effekt. Akupunktur aktiverer den kolinergiske antiinflammatoriske refleksen via vagusnerven — en mekanisme der acetylkolin frigjort fra vagale efferenter hemmer makrofagproduksjon av TNF-α og andre pro-inflammatoriske cytokiner via nikotinerge α7-reseptorer (Tracey, 2002, Nature) — noe som demper systemisk inflammatorisk aktivitet og reduserer den kroniske lavgrads-inflammasjonen som forverrer allergisk hyperreaktivitet over tid.
På godt norsk: Akupunktur kan aktivere kroppens eget bremsesystem mot betennelse.
Evidensgrunnlaget for akupunktur ved allergisk rhinitt er nå blant det sterkeste innenfor akupunkturforskning generelt.
Brinkhaus m.fl. (2013, Annals of Internal Medicine) gjennomførte en randomisert kontrollert studie med 422 deltakere med sesongbetinget allergisk rhinitt. Deltakerne ble randomisert til akupunktur, sham-akupunktur eller venteliste. Akupunktur-gruppen viste signifikant større bedring i rhinitt-symptomer (Total Nasal Symptom Score) og helserelatert livskvalitet enn begge kontrollgrupper. Effekten var statistisk robust og klinisk meningsfull — og holdt seg ved åtte ukers oppfølging etter avsluttet behandling.
Reinhold m.fl. (2013, Allergy) tilnærmet seg spørsmålet fra et annet hold: de sammenlignet akupunktur pluss antihistamin med sham-akupunktur pluss antihistamin og med antihistamin alene. Akupunktur-tilleggsgruppen viste signifikant bedre symptomkontroll og livskvalitet enn begge andre grupper — noe som viser at akupunktur gir en klinisk meningsfull tilleggseffekt utover konvensjonell medikamentell behandling, ikke bare et alternativ til den.
Brinkhaus, Witt m.fl. (2008, Annals of Allergy, Asthma & Immunology) evaluerte effektiviteten av akupunktur som tillegg til vanlig behandling i en kontrollert studie av pasienter med allergisk rhinitt. Akupunkturgruppen viste signifikant bedre livskvalitet (målt med Rhinitis Quality of Life Questionnaire) sammenlignet med kontrollgruppen ved både tre og seks måneders oppfølging.
En systematisk gjennomgang av Feng m.fl. (2015, Annals of Allergy, Asthma & Immunology) inkluderte 13 randomiserte kontrollerte studier og konkluderte med at akupunktur er en effektiv og trygg behandling ved allergisk rhinitt, med effektstørrelser sammenlignbare med antihistaminer og med en gunstig bivirkningsprofil.
Sham-akupunktur (“sham” = falsk) — den vanligste kontrollbetingelsen i akupunkturforskning — er ikke et nøytralt placebo på samme måte som en sukkerpille. Å stikke med nål, selv på «feil» punkter eller med innretningsnåler som ikke penetrerer huden, kan i seg selv aktivere nevrofysiologiske responser.
Dette betyr at studier som sammenligner akupunktur med sham-akupunktur kan undervurdere den faktiske effekten av akupunktur, siden begge betingelser kan ha reell fysiologisk aktivitet. Evidensen for akupunktur fremfor ingen behandling er gjennomgående sterk.
Interessant nok er akupunktur med nåler som ikke penetrerer huden en sentral metode i japansk akupunktur.
Dette er det viktigste praktiske punktet i denne artikkelen, og det som oftest overses.
Akupunktur ved allergi fungerer best som forebyggende behandling — startet fire til åtte uker før forventet pollensesong begynner, ikke etter at symptomene har tatt av.
Grunnen til dette er immunologisk: akupunkturens effekt på Th1/Th2-balansen og mastcellereaktiviteten kommer ikke med en gang. Den krever tid til å påvirke de underliggende immunologiske mønstrene. Når pollensesongen er i full gang og mastcellene allerede er aktiverte og slimhinnene betente, er det vanskeligere å snu den allergiske dominoeffekten.
I klinisk praksis anbefaler jeg vanligvis:
For helårsallergikere (husstøvmidd, dyrehår) er det sesongbaserte timing-prinsippet ikke så viktig, men det samme prinsippet gjelder: regelmessig vedlikehold gir bedre resultater enn behandling bare når det er akutte forverringer.
Noe som sjelden diskuteres i allergiforskning, men som er veldig tydelig i klinikken, er forbindelsen mellom nervesystemets aktiveringstilstand og hvor reaktive slimhinnene er.
Neseslimhinnens blodkar styres av det sympatiske nervesystemet, beredskapssystemet. Kortvarig aktivering av dette systemet åpner luftveiene ved at blodkarene trekker seg sammen. Men langvarig stress skaper en ubalanse her, noe som gjør at slimhinnene blir mer følsomme og lettere tette ved allergi.
Beklager kjepphesten, men nesepusting er ikke det samme som munnpusting. Nesa filtrerer, fukter og tempererer innpustet luft. Dermed reduseres direkte kontakt mellom allergener og bronkieslimhinnene. Kronisk munnpusting omgår dette filteret og eksponerer nedre luftveier for ufiltrert, tørrere luft med flere allergener.
Mange med høysnue/allergisk rhinitt — og særlig de med astma i tillegg — har utviklet en vane med munnpusting. Det er delvis på grunn av tett nese, men som over tid forverrer tilstanden ved å øke følsomheten i bronkiene. Å på nytt lære å puste hovedsakelig med nesa er derfor veldig nyttig for mange.
Buteyko-metoden ble utviklet av den russiske legen Konstantin Buteyko på 50-tallet. Teorien er at kronisk overpusting fører til et for lavt nivå av CO2 i blodet. Dette får kroppen til å gå i forsvar: Luftveiene snører seg sammen og slimhinnene blir mer irriterte. Metoden lærer deg å puste roligere for å dempe denne reaksjonen.
McHugh m.fl. (2003, Respiratory Medicine) gjennomførte en randomisert kontrollert studie av Buteyko ved astma og fant signifikant reduksjon i bronkodilatorbruk og bedring i livskvalitet sammenlignet med kontrollgruppen. Studien var liten og med kort oppfølging, men resultatene sees også i flere mindre studier og i klinisk erfaring.
For allergisk rhinitt spesifikt har vi ikke så mange studier, men prinsippene er holdbare fra et fysiologisk ståsted: redusert pustefrekvens og -volum senker eksponering av kald, tørr luft mot slimhinnene; økt CO₂-nivå er forbundet med utvidelse av bronkiene; det sympatiske nervesystemet dempes via langsommere pust. Papworth-metoden — en lignende pusteteknikk med sterkere evidensbase ved astma — bygger på de samme prinsippene.
Rolig pust (ca. 6 pust i minuttet) hjelper nervesystemet med å skifte fra alarmtilstand til ro. Siden stress ofte gjør allergien verre, er dette et av de enkleste verktøyene vi har for å dempe kroppens reaksjoner.
Mindfulness handler i denne sammenhengen om hvordan vi møter symptomene. Hvis vi blir urolige eller begynner å katastrofisere når de første tegnene på allergi dukker opp, skiller kroppen ut stresshormoner som forsterker den allergiske reaksjonen. Å møte symptomene med aksept (sinnslikevekt) er derfor ikke bare psykologisk nyttig – det kan påvirke immunforsvaret gjennom stressresponsen.
Shiatsu og annen skånsom berøring virker på en lignende måte. Huden er full av nervefibre som reagerer spesielt på langsom, behagelig kontakt — og når disse aktiveres, sender de et signal til nervesystemet om at det er trygt å slappe av. Det demper beredskapstilstanden som ellers gjør slimhinnene mer reaktive. Forskning på akkurat Shiatsu og allergi finnes ikke, men mekanismen er godt dokumentert (Löken m.fl., 2009, Nature Neuroscience).
Et tema mange allergikere kjenner på kroppen, men færre helt forstår: oral allergisyndrom (OAS) — også kalt pollen-mat-allergi.
Kort fortalt: Kroppen tar feil av mat og pollen.
Dette skyldes kryssreaktivitet. Proteiner i enkelte matvarer ligner strukturelt på pollenproteiner. Når immunsystemet allerede er “innstilt” på pollen, kan det reagere på maten som om det var det samme.
Resultatet er typisk:
Symptomene er som regel milde og kortvarige, men kan være plagsomme — særlig i pollensesongen.
Proteinet Bet v 1 i bjørkepollen ligner på PR-10-proteiner i en rekke matvarer:
Breiteneder & Ebner (2000, European Journal of Biochemistry) beskriver grundig den molekylære basisen for disse kryssreaksjonene. Det brukes også direkte i klinisk utredning av allergi, der man tester spesifikt for Bet v 1 og relaterte komponenter:
se eksempel fra laboratoriehåndbok
Et praktisk poeng: dette proteinet er varmefølsomt.
Det betyr at mange tåler kokt eller hermetisk frukt bedre enn rå. Rå epler kan gi symptomer — eplekake gjør det ofte ikke.
Gressallergi kan gi reaksjoner på:
Her er andre proteiner involvert (bl.a. LTP), som er mer varmestabile og noen ganger gir tydeligere reaksjoner.
Burot (Artemisia vulgaris) kan kryssreagere med:
To enkle, men viktige poenger:
Det betyr at tiltak som demper den generelle allergiresponsen — som behandling, stressreduksjon og tilpasning av kost i sesong — også kan redusere disse reaksjonene, selv om selve kryssreaktiviteten består.
Det finnes mange tradisjoner rundt urter mot allergi. Noen har forskning bak seg. Andre bygger mest på erfaring.
Her er et forsøk på å skille mellom dem.
Brennesle er den norske urten med best klinisk dokumentasjon ved allergisk rhinitt.
I en randomisert, dobbeltblind studie fant Paul Mittman (1990, Planta Medica) at flere i neslegruppen rapporterte symptomlindring sammenlignet med placebo.
Studien er liten og gammel, så den må tolkes med forsiktighet — men den er fortsatt en av få direkte studier på dette.
Mekanistisk tyder laboratoriestudier på at brennesle kan:
Altså mekanismer som overlapper med antihistaminer — men svakere og mindre forutsigbart.
Her er et viktig skille:
Derfor vil ekstrakter ofte gi mer konsistent effekt enn te.
Svart solbær er rikt på antocyaner og polyfenoler med antiinflammatoriske egenskaper.
Dyrestudier (bl.a. Garbacki m.fl., 2000, Planta Medica) viser at det kan dempe noen av stoffene som driver betennelse.
Men dette er ikke undersøkt direkte hos mennesker med allergi.
Med andre ord:
Ryllik har lang tradisjon ved luftveisplager.
Den inneholder stoffer med antiinflammatoriske og muskelavslappende egenskaper i laboratoriestudier, men vi mangler kliniske studier på allergi.
Det er derfor mest presist å se på dette som:
Kvann har vært brukt i norsk og samisk tradisjon i århundrer.
Den har dokumenterte bioaktive stoffer, men vi mangler klinisk forskning på allergi.
Så her er det ryddigst å si:
Urter er ikke nødvendigvis uten bivirkninger.
Noen relevante forbehold:
For deg som har allergisk rhinitt og vurderer akupunktur:
Start tidlig.
Gjerne 4–6 uker før forventet sesong.
Tenk i serier, ikke enkelttimer.
4–6 behandlinger gir et bedre grunnlag for å vurdere effekt.
Kombiner ved behov.
Akupunktur og antihistaminer kan brukes sammen.
Vurder vedlikehold.
Regelmessig oppfølging gir ofte bedre stabilitet enn å bare behandle når symptomene er på sitt verste.
Brinkhaus, B., Witt, C.M., Jena, S., Liecker, B., Wegscheider, K. & Willich, S.N. (2008). Acupuncture in patients with allergic rhinitis: a pragmatic randomized trial. Annals of Allergy, Asthma & Immunology, 101(5), 535–543.
Brinkhaus, B., Ortiz, M., Witt, C.M., Roll, S., Linde, K., Pfab, F. m.fl. (2013). Acupuncture in patients with seasonal allergic rhinitis: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 158(4), 225–234.
Breiteneder, H. & Ebner, C. (2000). Molecular and biochemical classification of plant-derived food allergens. European Journal of Biochemistry, 267(24), 7166–7179.
Feng, S. m.fl. (2015). Acupuncture for the treatment of allergic rhinitis: a systematic review and meta-analysis. Annals of Allergy, Asthma & Immunology, 115(4), 317–325.
Garbacki, N. m.fl. (2000). Inhibitory effects of proanthocyanidins from Ribes nigrum leaves on carrageenin acute inflammatory reactions induced in rats. Planta Medica, 66(2), 136–141.
Li, Y., Meng, Y., Chen, C., Jiang, K. & Li, J. (2025). A review of acupuncture for allergic disorders: modulation of mast cell regulation via inflammatory pathway suppression and cytokine balance. International Journal of General Medicine, 18. doi:10.2147/IJGM.S579576
McHugh, P. m.fl. (2003). Buteyko breathing technique for asthma: an effective intervention. Respiratory Medicine, 97(10), 1136–1138.
Mittman, P. (1990). Randomized, double-blind study of freeze-dried Urtica dioica in the treatment of allergic rhinitis. Planta Medica, 56(1), 44–47.
Peng, W. m.fl. (2012). Acupuncture treatment for allergic rhinitis. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012, 737385.
Petti, F.B. m.fl. (2002). Effects of acupuncture on immune response related to opioid-like peptides. American Journal of Chinese Medicine, 30(1), 19–25.
Reinhold, T. m.fl. (2013). Quality of life and cost-effectiveness of acupuncture treatment in patients with allergic rhinitis. Allergy, 68(3), 364–370.
Roschek, B. m.fl. (2009). Nettle extract (Urtica dioica) affects key receptors and enzymes associated with allergic rhinitis. Phytotherapy Research, 23(7), 920–926.
Tracey, K.J. (2002). The inflammatory reflex. Nature, 420(6917), 853–859.
Tord Helsingeng er akupunktør, shiatsu-terapeut og mindfulness-lærer med spesialisering i kroniske smerter og stressrelaterte lidelser. Praktiserer i Elverum.
Dette er nyhetsbrev nr. 6 i serien om kropp, nervesystem og årstidene. Vil du få neste direkte i innboksen? Abonner her
Snøen smelter, og med den kommer noe annet opp av bakken enn hestehov.
Mange går rundt nå og tror de er i ferd med å bli forkjøla. Øynene klør, nesa er tett og kroppen føles tung. Det er jo tross alt for tidlig for bjørka her i Elverum?
Men vi er midt i en kombinasjon av biologiske faktorer: Ørderen (oren) tjuvstarter, soppsporer frigjøres fra smeltende snø, og vinterstøv irriterer slimhinnene. Summen er ofte nok til at kroppen går i beredskap, uten et massivt pollenvarsel.
Allergi er i bunn og grunn en overreaksjon: Kroppen tolker noe ufarlig som en trussel og skrur opp responsen. Sentralt i dette er mastcellene, immunceller som sitter i slimhinnene og frigjør histamin når de aktiveres.
Det som er mindre kjent, er at denne terskelen ikke er fast. Hvis kroppen allerede er i en form for beredskap (på grunn av stress, lite søvn eller vedvarende irritasjon) vil mastcellene reagere tidligere og kraftigere på det samme stimuliet. Symptomene kan altså være tydelige lenge før pollenvarslet blir oransje og rødt.
Forskning på akupunktur ved allergisk rhinitt (pollenallergi/høysnue) har vist lovende resultater. En systematisk gjennomgang og meta-analyse av Kim m.fl. (2013) fant signifikant reduksjon i symptomer og bruk av medikamenter sammenlignet med kontrollgrupper. Effekten er ikke fullt ut forstått, men mastcellestabilisering er én av mekanismene som undersøkes i grunnforskning.
Les mer: En dypere gjennomgang av mekanismene bak pollenallergi og høysnue her.
Vi kan ikke kontrollere hva som er i lufta. Men vi kan påvirke hvor sensitiv kroppen er når den møter det. Det er der pusten, søvnen og nervesystemets generelle beredskapsnivå spiller inn, og det er der det er mulig å gjøre noe.
Kilde: Kim S.Y. m.fl. (2013). Acupuncture for allergic disease therapy. Expert Review of Clinical Immunology, 9(5), 433–437.
I klinikken ser jeg ofte at personer med luftveisplager holder mer spenning i bryst og nakke enn de er klar over. Hjelpemuskulaturen er i bruk, mer enn bare mellomgulvet. Pusten er ofte høy og rask.
Dette stemmer med det vi vet om kroppens beredskapsmodus: Spenning og grunn pust forsterker hverandre. Den ene holder den andre i gang.
Når vi er tette og anspente, har pusten en tendens til å bli raskere og grunnere. Dette gjør at beredskapsnivået i nervesystemet forblir høyt. Forlenger du utpusten kan du på en enkel måte motvirke denne effekten. Langsom utpust aktiverer vagusnerven direkte, den delen av nervesystemet som senker hjerterytmen og demper den fysiologiske stressresponsen.
Slik gjør du det:
Tips: Hvis nesa er for tett, puster du bare rolig ut gjennom munnen. Poenget er at utpusten er merkbart lengre enn innpusten.
Dypdykk i allergi: Pollenallergi og høysnue — En detaljert forklaring av hvordan du kan bruke kunnskap om nervesystemet, fysiologi og fødevarer til å dempe allergiske reaksjoner.
Naturlig pusteregulering: Hvordan få frigjørende magepust — En guide til å la kroppen finne sin egen rytme og dybde gjennom observasjon, snarere enn anstrengelse.
Trygghet ved overreaktivitet: Traumesensitiv mindfulness — Om hvordan du navigerer trygt i meditasjon når nervesystemet er i alarmberedskap.
Tidlig i allergisesongen er et naturlig tidspunkt for å jobbe med kroppens beredskapsnivå — før symptomene setter seg skikkelig.
Jeg har ledige timer for akupunktur og shiatsu i april.
Se oversikt og bestill time her
Varme hilsener,
Tord
Dette er nyhetsbrev nr. 5 i serien om kropp, nervesystem og årstidene. Vil du få neste direkte i innboksen? Abonner her
I januar skrev jeg om hvorfor smerter ofte blir verre om vinteren.
Kulda aktiverte beredskapsmodus. Kroppen brukte ressursene sine på å beskytte seg, og det som var håndterbart i oktober ble tydeligere.
Nå er det mars. Lyset har kommet tilbake. Temperaturen stiger.
Og nå merker noen at noe dukker opp igjen. Kanskje en skulder eller ryggen som melder fra. Hvorfor det — burde ikke kroppen føle seg bedre nå?
Her er én måte å forstå det på:
Vinteren holdt nervesystemet travelt med én ting: å holde deg i gang under press. Beskjeder som ikke var akutte, ble lagt til side.
Nå har systemet mer kapasitet. Og noe av det som tidligere ble nedprioritert, kan komme tydeligere fram.
Det er ikke nødvendigvis et tilbakefall denne gangen heller. Det kan være at kroppen nå har rom til å si fra om noe som har vært der hele tida.
Nervesystemet styrer seg ikke bare etter hva som skjer i kroppen.
Det styrer seg etter hva det forventer skal skje.
En sentral kilde til disse forventningene er propriosepsjon: hvordan vi sanser kroppens posisjon og bevegelse i rommet. Gjennom bevegelse oppdaterer hjernen sitt indre kart. Dette kartet bruker hjernen for å beslutte hva kroppen kan gjøre, hva som er trygt og hva som krever beskyttelse.
Et område som sjelden beveges, blir mindre tydelig representert i dette kartet. Ikke fordi vevet er skadet. Men fordi hjernen slutter å investere oppmerksomhet.
Og fordi hjernen ikke har oppdatert informasjon, behandler den det ukjente som mer usikkert og kanskje potensielt farlig.
Moseley og Butler (2017) beskriver dette som en sentral mekanisme ved vedvarende smerter: hjernen håndterer usikkerhet med forsiktighet, og forsiktighet koster.
Varsom, oppmerksom bevegelse er en direkte måte å gi nervesystemet ny informasjon på. Ikke hovedsakelig for å påvirke vevet, men for å oppdatere hva hjernen vet om kroppen.
En stor meta-analyse av Andrew J. Vickers m.fl. (2017) basert på over 20 000 pasienter i 39 studier, viser at akupunktur har dokumentert effekt ved kroniske smerter.
Effekten vedvarer over tid, men reduseres gradvis uten vedlikehold.
Dette er ikke spesielt for akupunktur. Det stemmer med hvordan nervesystemet fungerer generelt: det er et system i kontinuerlig endring. Uten jevnlig stimulering blir tidligere tilpasninger mindre tydelige.
Det samme gjelder fysisk form. Man slutter ikke å trene fordi man er i form. Man fortsetter fordi form krever vedlikehold.
Og det beste tidspunktet for vedlikehold er mellom episodene, når systemet er rolig nok til å ta imot noe nytt.
Våren kan være et slikt tidspunkt.
Forskning på kroniske smertetilstander viser at det finnes undergrupper med ulike sesongresponser — noen er mest sensitive om vinteren, andre i overgangene.
Dette er ikke en fast regel, men et mønster som går igjen.
Hva betyr dette i praksis?
Bevegelse som informasjon til nervesystemet krever ikke innsats. Det krever oppmerksomhet.
Kilder: Moseley, G.L. & Butler, D.S. (2017). Explain Pain Supercharged. Noigroup Publications. Vickers, A.J. m.fl. (2017). Acupuncture for chronic pain: Update of an individual patient data meta-analysis. Journal of Pain, 19(5), 455–474.
Gåing er en av de enkleste måtene å gi nervesystemet variert, kontinuerlig informasjon fra hele kroppen.
Gående meditasjon har jeg allerede beskrevet i et tidligere nyhetsbrev — da som en måte å aktivere bevegelseslyst på og trene oppmerksomhetsevner. Her er hensikten en annen: å gi nervesystemet oppdatert informasjon om kroppen.
Slik gjør du det:
Du gir nervesystemet anledning til å oppdatere seg, ikke instrukser.
Tilpasning: Hvis du ikke kan gå, fungerer dette like godt stående eller sittende. Dersom du sitter, sitt ytterst på en stol med føttene plassert slik at du kan lett reise deg fra stolen. Flytt vekten langsomt fra side til side, fra fot til fot. Rull foten mot underlaget. Samme prinsipp, mindre område.
Våren er ofte et tidspunkt der kroppen er mer mottakelig for små justeringer — fordi det er mer kapasitet i systemet.
Jeg har ledige timer i slutten av mars og fra 6. april.
Bestill time her: tordhelsingeng.no/bestill-time
Det er også fortsatt mulig å være med på Taijiquan-kurset, for god bevegelse og oppdaterte kroppskart i hjernen.
Fredager kl. 13–14 på Kommunehuset Folkvang i Elverum.
Gratis og åpent for alle.
Svar på e-posten eller send SMS til 9577 4745 for påmelding.
NB: Vi tar en pause under påsken, så det blir ingen trening 3. april.
Varme hilsener,
Tord
Dette er nyhetsbrev nr. 4 i serien om kropp, nervesystem og årstidene. Vil du få neste direkte i innboksen? Abonner her
Noe skjer i mars. Det blir lysere ute, og mange merker at noe begynner å røre på seg i kroppen. En stille rastløshet. En lyst til å gjøre noe, uten at det er helt klart hva.
For mange følger det med en bismak av frustrasjon: Jeg burde jo begynne å trene igjen. Jeg burde komme meg ut. Jeg burde.
Men kroppen følger ikke hodets «burde». Den følger mer komplekse signaler.
I overgangen fra vinterens ro til vårens bevegelse oppstår det ofte et gap mellom det nervesystemet har vært vant til, og denne nye invitasjonen fra naturen. Dette gapet kan kjennes som treghet, motvilje eller manglende motivasjon.
Men kanskje motivasjonen allerede er der. Bare skjult.
Dopamin omtales ofte som «lykkehormonet», men forskning viser et mer presist bilde. Dopamin er knyttet til forventning og motivasjon, ikke til selve nytelsen. Det er signaler som gjør det mer sannsynlig at vi søker det vi trenger.
Studier viser at når vi opplever mer lys, påvirkes hjernens systemer for stemning, energi og sosial orientering. Særlig relevant her er dopamin: signalstoffet som kobler forventning til handling. Det er én av grunnene til at mange opplever mer initiativ og driv når lyset vender tilbake om våren (Aan het Rot m.fl., 2008).
Det interessante er at dette ikke bare skjer hos mennesker. Planter reagerer også på lys gjennom kjemiske signalstoffer som setter vekst og andre utviklingsprosesser i gang. Noen av disse stoffene (som serotonin) finnes også i menneskekroppen. Dette er biologi vi deler med alt som spirer rundt oss.
Denne samhørigheten med planteriket gjenspeiles i tradisjonell kinesisk medisin. Der beskrives den tidlige våren som Vann-fasen som gir næring til Tre-fasen. Vannet er vinterens dvale, potensialet som samles i ro og mørke. Treet er det samme potensialet i bevegelse, søkende oppover og utover mot lyset.
Dvalen var forberedelse.
Hva betyr dette i praksis?
Tregheten du kjenner nå er smaken av et nervesystem som ennå ikke har fått nok nye signaler om at det er trygt å åpne seg. Det trenger invitasjoner, ikke press.
Kilde:
Aan het Rot, M. m.fl. (2008). Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women. Neuropsychopharmacology, 33(1), 206–214.
Dopamin aktiveres av bevegelse som allerede er i gang, ikke av tanken på å bevege seg.
Gående meditasjon er en enkel måte å gi nervesystemet akkurat det. I mange meditasjonsretninger er dette en selvstendig praksis. Ikke bare som pause mellom sittinger, men for å bringe oppmerksomheten helt ned og inn i kroppen.
Slik gjør du det:
To til fem minutter er nok. På vei fra bussen, i gangen hjemme, ute i det første vårværet.
Denne oppmerksomme bevegelsen er utgangspunktet for taijiquan-kurset som starter 13. mars.
Taijiquan — nytt kurs 13. mars
Kurset starter fredag 13. mars, kl. 13–14, på Kommunehuset Folkvang i Elverum. Det er gratis og åpent for alle — ingen erfaring nødvendig. Den gående meditasjonen over er ett av de første elementene vi arbeider med.
Svar på denne e-posten eller ring/send SMS til 9577 4745 for påmelding.
Akupunktur og shiatsu
Jeg har ledige timer i midten av mars. Bestill time her:
tordhelsingeng.no/bestill-time
Varme hilsener,
Tord
Dette er nyhetsbrev nr. 3 i serien om kropp, nervesystem og årstidene. Vil du få neste direkte i innboksen? Abonner her
Har du opplevd at kroppen din reagerer før noe egentlig har skjedd?
At du blir utmattet kvelden før en krevende dag.
At du blir urolig bare ved at du ser et navn på en skjerm.
At muskulaturen strammer seg bare ved tanken på en bevegelse.
Du vet at situasjonen ikke er farlig.
Likevel oppfører kroppen seg som om den må beskytte deg.
Vit da at det ikke er noe feil med deg.
Det er bare et tegn på at nervesystemet forsøker å være i forkant.
Nervesystemet er ikke en passiv mottaker av signaler fra kroppen.
Det er en aktiv fortolker som hele tiden gjetter på hva som kommer – og forbereder en respons.
Spørsmålet hjernen hele tida stiller er: Hva skjedde sist gang dette skjedde?
Og så handler hjernen basert på den prognosen, ikke bare ut fra det som faktisk foregår akkurat nå.
I smerteforskning beskriver Lorimer Moseley og David Butler dette som en beskyttelsesmodell: Hjernen veier fortid, nåtid og forventa framtid mot hverandre før den avgjør om kroppen trenger beskyttelse. Vevets tilstand, altså muskler, bindevev og skjelett, er bare ett signal blant mange. Kontekst, minner, følelser og forventninger teller like mye, om ikke mer.
Dette prinsippet gjelder ikke bare for smerte. Uro, utmattelse, kvalme og spente muskler kan også være uttrykk for at hjernen forbereder en respons. En beredskap som settes i gang før situasjonen faktisk krever den.
Når forventninger blir fysiologi
I placebo- og nocebo-forskning har Fabrizio Benedetti vist at forventningene om ubehag kan sette i gang de samme mekanismene som selve ubehaget:
Hjernen forbereder kroppen. Og forberedelsen blir en del av opplevelsen.
Det betyr ikke at ubehaget er «innbilt». Det betyr at det er konstruert – slik all oppfattelse av virkeligheten er konstruert av hjernen.
Hva betyr dette i praksis?
Mønstrene dine forteller ikke bare noe om vevets tilstand her og nå.
De forteller også noe om hva nervesystemet har lært.
Og heldigvis kan lærte mønstre endres.
Ikke gjennom tvang.
Ikke gjennom å «ta seg sammen».
Men gjennom nye erfaringer som gradvis forbedrer prognosene hjernen gjør.
Dette er ikke en ment some en avspenningsøvelse selv om effekten kan være avslappende. Hensikten er å legge merke til hvordan forventning farger den kroppslige opplevelsen.
Ti sekunder er nok.
Hvis reaksjonen din blir veldig sterk, kan du gjøre øvelsen enda kortere.
Poenget er ikke å bevise at ubehaget er feil. Poenget er å legge merke til at det kanskje har mer enn én kilde. Når det skillet blir litt tydeligere, oppstår det ofte litt mer handlingsrom.
Smerte er ikke input – smerte er output – kort innføring i hvordan hjernen produserer beskyttelsesresponser
Veier ut fra katastrofisering ved kroniske smerter – hva skjer når forventningen eskalerer, og hva som kan hjelpe
Frihet fra lidelse – om smerteformelen – et rammeverk for å arbeide med ubehag gjennom oppmerksomhet
Meditasjonsverktøy ved engstelse – konkrete teknikker når beredskapen uttrykker seg som engstelse
Moseley, G.L. & Butler, D.S. (2017). Explain Pain Supercharged. Noigroup Publications.
Benedetti, F. (2014). Placebo Effects: Understanding the Mechanisms in Health and Disease (2nd ed.). Oxford University Press.
Aktuelt i mars
Nytt gratis kurs i Taijiquan
Den 13. mars starter jeg et nytt kurs i Elverum (Kommunehuset Folkvang, kl. 13–14). Taijiquan er langsom, oppmerksom bevegelse – en praktisk metode for å gi nervesystemet erfaring med å være i kroppen uten beredskap. Les mer om Taijiquan her
Kurset er gratis og åpent for alle.
Svar på denne e-posten eller ring/send SMS til 9577 4745 for påmelding.
Jeg har ledige timer for akupunktur og shiatsu i midten av mars. Her tar vi utgangspunkt i hva nervesystemet ditt faktisk trenger, fremfor hva som burde fungere i teorien.
Dette er nyhetsbrev nr. 2 i serien om kropp, nervesystem og årstidene. Vil du få neste direkte i innboksen? Abonner her
I forrige uke skrev jeg om hvordan vinterkulda øker beredskapen i kroppen. Når spenningene først har festa seg, er det mange som tenker at man bør ta hardt i for å løsne dem.
På samme måte som vi biter tennene sammen når kulda biter oss, tar vi det som en kamp: Vi prøver kanskje å tvinge vevet til å slippe, bryte ned arrvev, eller trykke hardt på triggerpunkter helt til de gir opp.
Men i min praksis jobber jeg ut fra et annet prinsipp:
Trygghet før belastning.
Smerte under behandling tolkes som trussel av nervesystemet. Selv om intensjonen er god, setter smerte i gang det sympatiske nervesystemet. Dette er den delen av nervesystemet som er knyttet til stress — akkurat den beredskapstilstanden vi prøver å dempe.
Resultatet blir ofte at kroppen forsøker å beskytte seg, og musklene strammer seg bare mer for å beskytte vevet.
Vi kan overtale nervesystemet i stedet.
Vi har nervefibre i huden, kalt C-taktile afferenter, som bare reagerer på lett, rytmisk og behagelig berøring. Aktiveres de, sendes signaler til hjerneområder for emosjonell regulering og trygghet, ikke til smertesystemet (Löken m.fl., 2009).
Dette forandrer kroppen på flere målbare vis:
Dette er grunnlaget for moderne shiatsu og dermoneuromodulering. Vi manipulerer ikke bare vev; vi gir et overbelastet nervesystem beroligende informasjon som gjør det trygt å slippe spenningene.
Derfor:
Kilde: Löken, L.S. m.fl. (2009). Coding of pleasant touch by unmyelinated afferents in humans. Nature Neuroscience, 12(5), 547–548.
En kropp i beredskapsmodus trenger som regel ikke flere krav.
Den trenger mindre motstand. Mer trygghet og rom til å finne tilbake til sin egen ro
De siste ukene har flere fortalt meg at de føler at de burde begynne å trene igjen, men at kroppen og sinnet føles tungt og motvillig. Ofte ligger det en lett forkjølelse i bakgrunnen. Eller det er rett og slett den vinterslitenheten vi snakket om sist.
Når vi føler oss stive og ømme, eller brygger på en lett infeksjon, velger vi ofte enten å presse oss gjennom det eller å bli helt passive.
En bedre strategi er å tillate spontan og mjuk bevegelse. Dette handler ikke om styrke eller trening, men om å bevege blod, lymfe og nervesystem. Vi tilbyr hjernen nye bevegelsesmuligheter uten å utløse en smertereaksjon.
Følgende metode er nyttig for alle som et alternativ til mer kraftfulle strekkeøvelser. Mange vil faktisk si at denne måten å strekke seg på ofte gir bedre effekt enn vanlig muskelstrekking.
Og du kan også gjøre den hvis du er litt forkjøla.
Hvorfor bevege seg ved lett infeksjon?
Når du har en infeksjon, bruker kroppen mye energi på å bekjempe den. Det er vanlig å bli mer sliten. Trener du hardt da, kan det ta lengre tid å bli frisk igjen.
Derimot, ved milde forkjølelser kan lett og oppmerksom bevegelse være hjelpsomt hvis du har overskudd – det holder blodomløpet i gang uten å slite deg ut. Men har du alvorligere sykdom, feber, vondt i kroppen, pustevansker eller føler deg ordentlig dårlig, skal du hvile.
Utforskning (3 minutter):
Har du spørsmål? Bare svar på denne eposten så svarer jeg så fort jeg kan.
C-taktile afferenter:
Löken, L.S. m.fl. (2009). Coding of pleasant touch. Nature Neuroscience, 12(5), 547–548.
Dermoneuromodulering:
Diane Jacobs – dermoneuromodulation.com
Oppmerksom bevegelse:
Moshe Feldenkrais – Awareness Through Movement
Shiatsu og akupunktur:
Jeg har ledige timer i midten av februar. I behandlingene mine er målet alltid at du skal kunne puste fritt. Ved å holde oss innenfor komfortsonen gir vi kroppen rom til å organisere seg mens den føler seg trygg. Trygghet før belastning.
Du kan finne ledige timer her: https://tordhelsingeng.no/bestill-time/#bestillinger
Dette er nyhetsbrev nr. 1 i serien om kropp, nervesystem og årstidene. Vil du få neste direkte i innboksen? Abonner her
Kulda er her, og den biter. Vi beskytter oss ved å heve skulderne og bite tennene sammen. Vi biter tilbake.
Musklene spenner seg og stiver av hele kroppen. Pusten blir grunnere. Smertene som var helt håndterbare i oktober er plutselig mye tydeligere.
Kroppen bruker ressursene sine annerledes nå: den holder varmen, verner det som er sårbart, er klar for litt ekstra belastning. Så i stedet for å kjempe mot det, hvordan kan vi samarbeide med det?
Forskning bekrefter det mange kjenner på kroppen. Store befolkningsstudier fra Tromsø-undersøkelsen viser at personer som jevnlig fryser i hverdagen, rapporterer mer kroniske muskel- og leddsmerter enn andre (Farbu m.fl.).
En viktig del av forklaringen er perifer sensitivisering: nervene i hud, muskler og bindevev blir mer følsomme for trykk, strekk og bevegelse (Schaible; Stein m.fl.).
Ved lave temperaturer endres hvordan nerveendene reagerer på stimuli. Kroppen kompenserer ved å gjøre nervesignalene mer «på vakt». Smerteterskelen senkes. Det betyr at den samme bevegelsen eller belastningen som kjentes grei i sommer, kan oppleves som mer intens om vinteren.
Kulde aktiverer også det sympatiske nervesystemet, kroppens beredskapsmodus. Det øker spenninger (muskeltonus) i hele kroppen, også der du ikke er direkte kald. Har du allerede langvarige smerter, for eksempel i korsryggen, kan kulde mot ansikt og hender bidra til økt spenning også der.
Målet er ikke å «herde seg» eller ignorere ubehaget
Økt smertefølsomhet om vinteren har et reelt fysiologisk grunnlag. Det er nervesystemet ditt som reagerer hensiktsmessig på det som skjer rundt deg.
Kle deg i lag. Husk midten av kroppen, hals og hode. Skap indre varme gjennom variert og myk bevegelse. Spis og drikk varmt, og vær varsom med det som kjøler ned.
Og kanskje viktigst: Slipp forventningen om at smertenivået skal være det samme hele året. Kroppen følger sesongene – enten vi liker det eller ikke.
De siste ukene har jeg sett et tydelig mønster: Personer som har vært stabile i månedsvis, får nå mer spenninger i kjeven, hodepine og smerter i skuldrene. Ofte ser jeg en kombinasjon av overfladisk pust og kronisk spenning i nakke og øvre del av skuldermuskulaturen (trapezius).
Et annet klassisk vintersymptom er økte ryggsmerter, særlig i korsryggen.
Men her er en mulighet:
Hvis du lærer deg å gjenkjenne når spenningene er i ferd med å feste seg, har du et handlingsrom. Du kan myke dem opp før smerten forsterkes og går inn i velkjente onde sirkler.
Hensikten er å undersøke hva som skjer, ikke å slappe av. Du utforsker hvordan vinteren påvirker akkurat ditt system. En åpen og aksepterende lytting fører likevel ofte til at spenninger slipper av seg selv.
Hensikten er å øke blodsirkulasjonen, redusere overflatespenning og styrke hjernens kontakt med kroppen.
Posisjon:
Sitt med rett rygg, på stol eller pute. Øynene igjen.
Holdning:
Vær så oppmerksom du kan på området du beveger – med så mye konsentrasjon, klarhet i sansene og saklig aksept som mulig. Og samtidig, med vennlighet mot deg selv. Du gjør så godt du kan, og det er bra nok.
Prinsippet:
La kroppen organisere seg selv. Vinterstivhet svarer bedre på invitasjoner enn på krav.