Finn veien ut fra smerte-katastrofisering
En av de største utfordringene vi kan ha ved kroniske smerter er det vi kaller smertekatastrofisering. Som det ligger i ordet, opplever man smerten som en katastrofe, noe forferdelig som bare kommer til å vare. De negative følgene er mange og leder til enda flere problemer, noe som har stor innvirkning på livskvaliteten.
Den gode nyheten er at katastrofisering kan snus til større mestringsevne.
Katastrofiseringens elementer
Smertekatastrofisering består av tre underbevisste aktiviteter som griper inn i hverandre: Grubling, forstørrelse og hjelpesløshet.
- Ved grubling (eller ruminering som det kalles på fagspråket) greier man ikke å slutte å tenke på smerten. Kanskje man hele tiden tenker på hvor vondt det gør, eller ønsker at smerten skal gå over.
- Forstørrelse innebærer at man smerten tar mer plass i bevisstheten enn den trenger å gjøre. Fordi dette skjer underbevisst, oppleves det ikke som at man overdriver.
- Hjelpesløshet er ganske selvbeskrivende.
Dersom man i har tillegg har uforløste psykologiske traumer, vil ofte katastrofiseringen henge sammen med en overaktiv orienteringsrespons. Det vil si at oppmersomheten hele tiden trekkes til det traumatiske. Les mer om dette og andre viktige forholdsregler ved post-traumatisk stress i artikkelen om traumesensitiv mindfulness.
En negativ spiral
Når katastrofiseringen tar over, er det vanlig at man blir mer passiv. Fordi man er redd for smerten, unngår man den og beveger seg mindre generelt. Dette leder til at kroppen blir mindre tilpasningsdyktig, man takler smertene dårligere, man reduserer beveger positive aktiviteter, og beveger seg også mindre sosialt.
Dette fører igjen til at man ikke får positivt påfyll, hverken gjennom aktiviteter eller andre mennesker.
Resultatet kan være skam, dårlig samvittighet, sorg, irritasjon, økt engstelse, og depresjon. Og at katastrofiseringen forsterkes, heller enn å bli mindre.
Her ser vi en illustasjon av hvordan katastrofiseringa holder seg selv ved like, og veien ut av den. Vi kaller dette for modellen for frykt-unngåelse ved kronisk smerte (the fear-avoidance model of chronic pain)
Mye av jobben ved å komme ut av katastrofiseringa er å møte ubehaget. Dette gjelder ikke bare det fysiske smerteubehaget, men også følelsesmessig ubehag. I illustrasjonen kalles dette for konfrontasjon, i stedet for unngåelse.
Ofte kan det være nyttig med støtte fra fagpersoner når man konfronterer det som er vondt, og det er individuelt hva man trenger. Fysioterapi eller mild berøringsterapi kan være nyttig, eller også psykoterapeut, traumespesialist, eller meditasjonslærer med smertekompetanse.
Veier ut fra katastrofisering
Den sentrale oppmerksomhetsevnen for å hjelpe ved katastrofisering er sinnslikevekt, og i denne sammenhengen den delen av sinnslikevekt som handler om aksept (se studie). Med mer aksept blir det lettere å konfrontere ubehaget. I utgangspunktet vil all meditasjon styrke sinnslikevekten, men særlig teknikker som fokuserer på hviletilstander (slik som Fokus på hvile).
For å direkte redusere katastrofisering er det nyttig å fokusere på den indre opplevelsen, med meditasjonsteknikken Fokus inn. På denne måten blir vekten av de negative tankene og følelsene mindre.
Vi kan også aktivt styrke positive tanker og følelser med meditasjonsteknikken Positiv næring. Her er eksempler på hvordan vi kan bytte ut negative tanker (maladaptive) med mer fruktbare (adaptive)
En psykologisk tilnærming som er i slekt med Fokus inn og Positiv næring, er den terapeutiske metoden ACT. ACT er evidensbasert og henter innsikter fra kognitiv adferdsterapi og oppmerksomhetsmeditasjon.
Veien til mer bevegelse
Alle disse tilnærmingene handler i bunn og grunn om en ting: At man skal få mindre vondt i kroppen. Og for at det skal skje, må man bevege på seg. Som oftest mer enn man gjør, og gjerne mer oppmerksomt og mer kreativt.
På et kroppsnivå reduseres katastrofisering ved å øve på stadig mer bevegelse. Fagtermen for dette er gradvis eksponering.
Det er mange måter å trene bevegelse på. Du finner noen forslag i artikkelen om oppmerksom bevegelse.