Hvordan du lindrer intense smerter med meditasjon

juni 18, 2021

Min interesse for meditasjon og smerter er også fra personlig erfaring med intense smerter. Jeg skal ikke gå i detaljer, men smertene har iblant vært så overveldende at jeg ikke har kunnet tenke på noe annet. I disse situasjonene har tre typer meditasjoner gitt meg lindring og redusert lidelsen betydelig:

  1. Fokus på forandring: Ekspansjon og kontraksjon
  2. Tonglen
  3. Fokus ut: Meditasjon på pust og musikk

Jeg håper disse kan være til hjelp for deg. Tilpass dem gjerne slik du vil, hvis du synes det fungerer bedre for deg.

Fokus på forandring: Ekspansjon og kontraksjon

Når smerter er veldig intense, er det vanskelig å flykte fra dem. Uansett hva man enn gjør, er smertene der like fullt. Da kan det være en effektiv strategi å fokusere direkte på smertene. Ved å flykte inn i smerten, uten motstand, og med full oppmerksomhet, kan du radikalt forandre opplevelsen din av dem.

En effektiv måte å gjøre dette på er å fokusere på den rene forandringen i sanseopplevelsene. Når vi gjør dette, er det som om bevisstheten skifter modus. Virkeligheten blir skjematisk, på en måte utelukkende geometrisk. Du bryr deg ikke om innholdet. De bekymringene og historiene vi måtte ha om smerten havner i bakgrunnen, og fases etterhvert helt vekk. Og siden det bare er konturene av sanseopplevelsen som er i forgrunnen av bevisstheten, så mister mye av smerten sin tyngde.

I denne versjonen av Fokus på forandring er vi bare opptatt av hvordan sanseopplevelser utvider seg og trekker seg sammen. Vi gjør dette ved å gjøre en merke-praksis, og her bruker vi bare merkelappene Ekspansjon, Kontraksjon, Begge og Borte.

Så for eksempel, hvis hvis du kjenner at smertene øker, merker du det som Ekspansjon, dersom de blir mindre merker du det som Kontraksjon.

Når du så har merket denne opplevelsen av ekspansjon og/eller kontraksjon, holder du oppmerksomheten der i noen sekunder (3-5 sekunder) med så mye konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet du greier. Deretter setter du en ny merkelapp avhengig av hva du er oppmerksom på i øyeblikket, og gjentar prosessen.

Eksempler på ekspansjon:

Eksempler på kontraksjon:

Når vi mediterer på ekspansjon og kontraksjon spiller det ingen rolle om det vi merker er bittelite eller kjempestort. En sammentrekning er en sammentrekning, uansett størrelse. Det samme gjelder forsvinninger – ingen forsvinning er for liten til å kunne merkes i denne meditasjonen. Om du vil, kan du også bruke merkelappen Borte for forsvinninger.

For en litt mer avansert praksis kan du merke både ekspansjon og kontraksjon samtidig. Og her blir det enda litt mer interessant, fordi du kan for eksempel merke at intensiteten øker (ekspansjon), samtidig som oppmerksomheten din fokuseres (kontraksjon). Dersom du merker ekspansjon og kontraksjon samtidig, merker du det som Begge.

Du kan også velge å bruke andre merkelapper, hvis det fungerer bedre for deg. Kanskje for ekspansjon vil du bruke Utover, Ut, Utvidelse eller noe annet. Jeg lærte denne teknikken på engelsk, så jeg har blitt vant til å bruke ord som er nærme de engelske begrepene expansion and contraction.

Du kan lese mer om meditasjonsveien Fokus på forandring her.

Tonglen

Tonglen er en tibetansk meditasjonspraksis som både betyr «gi slipp og aksepter» og «send og motta». Den vanligste måten å gjøre dette på, er å forestille seg at man puster inn lidelse og alt som er vondt, og puster ut lindring, befrielse, og alt som er godt. Først for sin egen del og etter hvert for andre.

Dette kan kanskje se ut som selvplaging, men poenget med Tonglen er ikke å ta inn mer lidelse, men åpne deg så mye du kan for den. Ved å aktivt trene på å ikke ha motstand mot ubehag, så blir lidelsen mindre.

Meditasjonslæreren Chögyam Trungpa Rinpoche uttrykte det slik: “Jo mer negativitet vi tar inn med en følelse av åpenhet og medfølelse, jo mer godhet er det å puste ut. Så det er ingenting å tape.”

Vanligvis gjør man denne øvelsen først for sin egen del, og senere for andre. Men i min erfaring, når jeg har hatt intense smerter, så har jeg begynt umiddelbart med å inkludere andre i meditasjonen. Så da har jeg forestilt meg at jeg har pustet inn all lidelsen til alle som i samme øyeblikk har hatt samme eller liknende smerter, og pustet ut befrielse for oss alle.

For meg har dette hatt en betydelig lindrende effekt. En del av det er avgjort at jeg har fått mindre motstand mot smerten, men det gir også en følelse av tilhørighet med alle de andre i samme situasjon. Delt lidelse er halv lidelse, som det tyske ordspråket sier. Lidelsen er ikke lenger min, den er vår.

Når du gjør Tonglen i dagliglivet, kanskje hvis du får en bølge av intens smerte, puster du bare inn og ut, mens du fokuserer på å ta inn det vonde og sende ut det gode. Men som med alle teknikker er det en fordel å trene når smertene ikke er på sitt mest intense.  Da blir det lettere å mestre teknikken og få bedre resultater i dagliglivet. Gjør du Tonglen som en formell praksis, er dette den tradisjonelle metoden:

  1. Hvil sinnet et øyeblikk. Dette kalles «å plutselig åpne seg for klarhet og romslighet», og er en versjon av det som også kalles absolutt hvile, eller å gjøre ingenting.
  2. Deretter, fokuser på følelsene i kroppen. Forestill deg at du puster inn varm, mørk, tung, klaustrofobisk ubehag; og at du puster ut kjølig, strålende, lett befrielse og lindring. Pust inn så fullstendig du kan, gjennom alle porene i kroppen; pust ut på samme måte, gjennom alle porene, mens du stråler ut lys i alle retninger. Eller bruk andre bilder som fungerer bedre for deg.
  3. Deretter, ta for deg en situasjon fra hverdagen som er spesielt smertefullt for deg, og la denne situasjonen være ubehaget som du puster inn. Du kan gjøre dette bare for deg selv, og du kan også gjøre det for alle som opplever, har opplevd eller kommer til å oppleve samme smerte.
  4. Tren også på å gjøre Tonglen for andre. Dersom du gjør det for enkeltpersoner, utvider du etterhvert praksisen til å omfatte alle andre som opplever, har opplevd, eller kommer til å oppleve det samme.

Pema Chödrön er en av de beste lærerne i vesten av denne metoden, og hun har skrevet en god bok om temaet. Her er også en video der hun gir en veiledet meditasjon (på engelsk). Dette klippet hopper direkte til meditasjonen, men hør gjerne på introduksjonen også.

Pust inn for oss alle og pust ut for oss alle. Bruk det som ser ut som gift til medisin.

Pema Chödrön

Tonglen tilhører meditasjonsveien Positiv næring. Les mer om denne veien her.

Fokus ut

Iblant er den beste strategien å fokusere vekk fra smertene. For meg har det vært særlig to teknikker som har vært nyttige, fokus på pusten og fokus på musikk.

Som i Tonglen kan vi altså bruke pusten, men denne gangen ved å vende oss bort fra smertene. Det betyr ikke at vi forsøker å dytte smertene vekk, men vi forsøker likevel å ha dem så mye i bakgrunnen av oppmerksomheten som vi kan. Så selv om vi ikke fokuserer på smertene, forsøker vi å ikke ha motstand mot dem heller når vi mediterer.

Når du mediterer på pusten kan du merke den som Inn og Ut. For å øke konsentrasjonen enda mer, kan du telle pusten, for eksempel til ti og tilbake igjen til en. For en ytterligere utfordring – som kan gi en enda mer solid forankring i teknikken – kan du prøve å telle til tjueen og tilbake til en, og bare telle på utpust. Kommer du ut av tellinga, begynner du på nytt fra en.

En annen mulighet er å mediterer på ekspansjon og kontraksjon i pusten. For eksempel, når du puster inn, trekker muskelen i mellomgulvet seg sammen (diafragma), samtidig som lungene utvider seg. Når du puster ut, trekker lungene seg sammen, mens diafragma utvider seg. Her kan du også bruke merkelappene Borte og Begge om du vil.

Du kan også fokusere på selve behaget ved å puste. Når du mediterer på å nyte pusten, konsentrerer du deg om å legge merke til alle behagelige fornemmelser rundt pusten. Så når du puster ut, fokuserer du på behaget ved at pustesystemet slapper av, og når du puster inn fokuserer du behaget ved at luft fyller lungene.

Synes du det er vanskelig å kjenne dette behaget, forsøk å prøve å stoppe pusten en stund. Gjør helst dette når smertene dine ikke på sitt mest intense, så du har mer oppmerksomhet tilgjengelig til å undersøke fornemmelsene mer nøye. Hva skjer hvis du stopper pusten? Kjenn kontrasten når du så lar kroppen puste normalt igjen. Med trening blir disse behagelige fornemmelsene mer tydelige, og det blir mer og mer en støtte når du opplever intense øyeblikk.

Les mer om å bruke pusten som rask hjelp mot stress her.

Les om flere måter å meditere på pusten her.

Fokus på lyd

Å fokusere på lyd er også en strategi der vi fokuserer bort fra smerten. Musikk er veldig egnet til dette, og da spesielt den musikken som du liker best. Selv studier av hjernen bekrefter dette, som i denne studien på hvordan  musikkpreferanser påvirker hjernen:

«fMRI-skanningene viste et tydelig mønster: Musikkpreferansene til de som lyttet, og ikke hvilken type musikk de lyttet til, hadde størst innvirkning på koblingene i hjernen – særlig de kretsene som involverer fokuserte tanker, empati og selvbevissthet. Denne kretsen, som kalles hvilenettverket (default mode network), hadde svake koblinger da deltakerne lyttet til musikk de ikke likte, bedre koblinger da de lyttet til musikk de likte, og best koblinger da de lyttet til favorittene sine.»

Kilde: nature.com

Akkurat som pusten, er det mulig å bruke musikk til mange former for meditasjon. For eksempel kan man meditere på følelsene eller de indre bildene som musikken skaper. Men ved intens smerte har det vært mest nyttig for meg å fokusere utover på selve lyden av musikken.

Det er flere valgmuligheter. Bruk det som passer for deg:

Les mer om Fokus ut her.

Fokus ut kan virke som det bare er en form for distraksjon. Så hvorfor ikke bare distrahere seg med Netflix og prøve å tenke på noe annet? Det er klart at det også er nyttig og bra å forsøke å tenke på noe annet iblant. Men forskjellen på Fokus ut og vanlig distraksjon er at vi her aktivt trener på oppmerksomhetsevner. Fordelen med det er ikke bare at du i øyeblikket opplever mindre lidelse på grunn av smertene, men at  denne lidelsen blir mindre og mindre jo mer du trener.

For det første, det alle disse meditasjonene har til felles er at de fungerer etter smerteformelen smerte x motstand = lidelse. Det vil si at jo mindre motstand du har mot smerten, jo mindre plagsom er vil den være for deg. Derfor forsøker vi i alle disse teknikkene å ha så mye aksept vi kan overfor smertene. Du kan lese mer om smerteformelen her.

Vi forsøker også å ha så mye konsentrasjon og klarhet i sansene som vi greier med det vi opplever. Det tekniske begrepet for det å ha mye sinnslikevekt, konsentrasjon og sanseklarhet, er en komplett opplevelse. Du kan lese mer om dette her.


Photo by Raychel Sanner on Unsplash