Gjør meditasjon til en vane på 1-2-3
Du har kanskje lest at det tar 21 dager å etablere en vane, eller kanskje 40 eller 100 dager. Alt sammen viser seg å være grov forenkling. Ifølge forskning ved Universitetet i Stanford er det tre måter folk får nye vaner på: Etter en dyp innsikt, når omgivelsene forandres, eller ved å ta musesteg.
- Etter en åpenbaring eller dyp innsikt. I disse tilfellene blir motivasjonen så stor og oppleves så viktig at den driver vanene framover. For eksempel er det mange som begynner å meditere som følge av en livskrise. En annen måte å få dype innsikter på, kan være å delta på en lenger meditasjonsretreat.
- Når omgivelsene forandres. Det er lett å se for seg at man kan forandre vanene sine hvis man er på et annet sted med andre rutiner. Til forskjell fra åpenbaringer, er dette lettere å legge til rette selv. Særlig når man står opp og legger seg har man gjerne frihet til å legge inn noen minutter. For å legge til rette for en morgenrutine kan du for eksempel:
- Ta fram meditasjonsputa om kvelden
- Gå litt tidligere til sengs for å kunne stå tidligere opp.
- Ta vekk apper for sosiale medier fra mobiltelefonen, så du mediterer på bussen i stedet.
- Ved å ta musesteg. En reise på hundre mil begynner med ett skritt, er det noe som heter. Sakte, men sikkert, lar du snøballen rulle på seg. Først umerkelig, og snart ruller den av seg selv og blir bare større og større. Slik gjør du museskrittene så effektive som mulig:
- Forskningen på vaner viser at musesteg er å virkelig ta korte trinn. Helt konkret snakker vi om en aktivitet som tar maksimum 30 sekunder. Det er ikke lenge nok til å merke så store resultater, om man bare fortsetter å gjøre 30 sekunder. Det vi gjør her er å skape vanen. Om du vil legge inn ett minutt til, eller, to, eller fem, eller ti, er det selvsagt bra, men det er bare en bonus. Legg forsiktig til mer tid.
- Knytt opp vanen til noe du allerede gjør. Her kommer omgivelsene inn i bildet. For eksempel er det vanlig at vi kler på oss om morgenen. Knytt vanen opp til denne handlingen, så det blir en nyttig flyt. Dersom du tar på deg klærne om morgenen, så setter du deg og mediterer umiddelbart. Eller kanskje når du sitter på bussen fra jobben, eller rett etter du har pusset tennene om kvelden, osv.
- For at det skal bli en vane må du gjøre det hver dag. Samtidig er det ikke noe poeng i å straffe deg selv dersom du faller ut. Bare fortsett som om ingenting hadde hendt.
- Etter at du har gjort meditasjonsøkten, gratuler deg selv. Gjør noe som er kort og enkelt. Bruk kanskje litt tid på å takke deg selv for å sette av tid til å ta vare på deg selv. Eller kanskje kryss av i kalenderen, eller noe annet som passer for deg. Dette gjør at vanen knyttes til noe positivt i hjernen, og det hjelper deg når du skal gjøre vanen dagen etter. Når de positive effektene av meditasjonen kommer, legg merke til effektene og ta deg litt tid til å nyte dem.
- Ha en Plan B. Det er lurt å planlegge framover i tilfelle noe kommer i veien. Tenk gjennom «Dersom denne hindringen oppstår, så løser jeg det på denne måten». For eksempel, dersom barna gjør at jeg ikke mediterer om morgenen, så benytter jeg første kaffepause til å meditere.
- Se på etableringen av vanen som en prosess. Prøv å lene deg inn i denne prosessen med de utfordringer det har, heller enn å forvente resultater med en gang. Dette blir som meditasjonen i seg selv – det vi øver på er å stadig komme tilbake til praksisen. Igjen og igjen og igjen. Og igjen.
Det er få vaner som gir så mange og gode resultater som å meditere. Psykologen Jonathan Haidt tar det på kornet:
«Sett at det fantes en pille som du kunne ta en gang om dagen, som gjorde deg mindre engstelig og mer fornøyd. Ville du ha tatt den? Og ikke bare det, men at pillen hadde flere bieffekter, og alle var gode: bedre selvtillit, mer empati og evne til tillit; den tilogmed forbedret hukommelsen. Og til slutt, sett at denne pillen var helt naturlig og gratis. I så fall, ville du ha tatt den? Denne pillen finnes. Den kalles meditasjon.»