Merking: Et verktøy for (nesten) all meditasjon

mai 7, 2020

Merking er et teknisk begrep i meditasjonsundervisning som innebærer at vi legger merke til noe med oppmerksomt nærvær.

Dette er veldig styrkende for mindfulness-treningen.

Metoden finner vi i flere tradisjoner, men spesielt i innsiktsmeditasjon (vipassana) i burmesisk theravada-buddhisme i linjen til Mahasi Sayadaw. Metoden er sentral for mange meditasjonsveier (som Fokus inn, Fokus ut,  Fokus på hvile og Fokus på forandring), og også hos mange av lærerne av det som kalles pragmatisk dharma – Daniel Ingram, Kenneth Folk, Vincent og Emily Horn. Den engelske betegnelsen er «noting practice».

Alle mulighetene

Du kan merke på mange forskjellige vis. Avhengig av hvilken situasjon du er i, og hva du vil oppnå, kan den riktige sammensetingen av muligheter gjøre stor forskjell.

Forsøk gjerne å bli kjent med alle disse mulighetene slik at du kan bruke dem på best mulig måte når du trenger det.

Disse mulighetene gir deg også mye å utforske og prøve ut, slik at du kan holde praksisen din levende og morsom.

🔖 Bruke merkelapper

Merking kan gjøres med eller uten merkelapper.

Å bruke merkelapp vil si at man bruker et ord til å beskrive den opplevelsen man merker. Dette har mange fordeler:

1. Merkelapper styrker konsentrasjonen
   • Hjelper som anker for å holde fokuset for oppmerksomheten
   • Hjelper sinnet til å ikke bli distrahert
   • Bruker ressurser fra prefrontal cortex til å dempe impulser fra andre deler av hjernen
2. Merkelapper styrker sinnslikevekten gjennom din indre stemme
   • Dersom du sier merkelappene høyt, uttal dem med en lav, myk, saklig, nesten upersonlig stemme.
   • Dersom du tenker merkelappene, uttal dem på den samme måten med din indre stemme. La stemmeleiet hjelpe deg i å nå en dyp tilstand
3. Merkelapper styrker sanseklarheten når du bruker riktig merkelapp
   • Om du vil kan du bruke HVILE sammen med resten av merkelappen for enda mer klarhet, f.eks FØLER HVILE

🔊 Styrke

Du kan merke noe med forskjellig styrke. Fra svakest til sterkest:

1. Bare merk uten å bruke merkelapper i det hele tatt
2. Bruk mentale merkelapper når du merker
3. Bruk uttalte merkelapper når du merker
   1. Helt stille uttale (bare bevege munnen eller hvisking som ikke kan høres av andre)
   2. Vanlig uttalte merkelapper
   3. Sterkt uttalte merkelapper

Du kan fritt skifte frem og tilbake mellom forskjellige styrkegrader.

Som en generell veiledning, om du lett blir distrahert, eller blir svevende og fjern, eller blir lett grepet av opplevelsen din, øk styrken på merkelappene. Når du så har gjenvunnet fokus, kan du gå tilbake til en svakere merkelapp hvis du ønsker det.

Du kan sette merkelapp i erkjennelses-fasen av merkingen, eller i fokus-fasen, eller begge steder.

🧿 Omfang

1. Ekskluderende omfang: Bare merk en av sanseopplevelsene du er oppmerksom på. For eksempel kan merkelappene være:
   1. ser
   2. hører
   3. føler
2. Inkluderende omfang: Merk all sanseopplevelse du er oppmerksom på. For eksempel:
   1. ser
   2. hører
   3. føler
   4. ser-hører
   5. ser-føler
   6. hører-føler
   7. Alle

🔁 Gjentagelse

Merk hver sanseopplevelse et gitt antall ganger (med mindre den forsvinner før du når det bestemte antallet).

Du kan velge å sette merkelapp på nytt hver gang du merker på nytt, eller bare sette merkelapp på den første av en serie av merkinger

1. Dobbeltmerking: Merk samme tingen to ganger på rad, og merk deretter noe annet.
2. Trippelmerking: Merk samme tingen tre ganger etter hverandre.
3. Kvadruppelmerking:: Merk den samme tingen fire ganger etter hverandre.
4. Merk til det forsvinner: Når du merker noe en gang, fortsett å merke det samme inntil alt eller deler av det du merker forsvinner. Merk deretter noe annet. Se mer om å merke forsvinninger under.

🔍 Zooming

Du kan velge hvor stort eller lite felt du vil spre oppmerksomheten over for hver opplevelse du merker. Dette er som å bruke zoom på et kamera.

1. Ikke zoom med vilje: Bare fokuser på det som kommer i oppmerksomheten din, uansett størrelse det har når det kommer i oppmerksomheten din.
2. Zoom inn: Begrens fokuset ditt til en mindre del av opplevelsen du merker
   1. Hvis mange sanseopplevelser skjer på en gang, kan du zoome inn på bare en eller et par av dem.
   2. Hvis en enkelt sanseopplevelse skjer, kan du zoome inn til en del av opplevelsen, for eksempel en yttergrense, eller en sterkere del, eller en svakere del av opplevelsen.
   3. Zoom inn så mye eller så lite du vil. Gjør det som du synes er interessant.
3. Zoom ut: Utvid omfanget av oppmerksomheten din til å dekke et større område
   1. Hvis du bare legger merke til en eller to sanseopplevelser i et fokusområde, kan du zoome ut for å dekke hele fokusområdet med oppmerksomhet, og alle andre opplvelser du nå blir oppmerksom på.
   2. Zoom ut så langt du vil, for å inkludere mer av en sanseopplevelse, andre opplevelser eller alle opplevelser.
4. Zoom bortenfor: La oppmerksomheten gå utenfor grensen til hva du merker for å finne den åpenheten som omslutter opplevelsen. Denne åpenheten kan være en subtil romfølelse, eller en uendelig vidhet.
5. Zoom begge veier. Krymp oppmerksomheten din ned til et lite lokalt og intenst område, mens du samtidig zoomer ut så langt som mulig. Til å begynne med kan det hende du må gjøre disse raskt etter hverandre, inntil du lærer hvordan du gjør dem begge samtidig.

💨 Merk forsvinninger

Med en forsvinning mener vi;

• At alt eller en del av en sanseopplevelse plutselig blir borte.
• At intensiteten av sanseopplevelsen plutselig blir lavere
• Dersom det som ble borte dukker opp igjen med en gang, var det likevel en forsvinning i øyeblikket.

Du har to varianter av å jobbe med forsvinninger i meditasjon:

1. Merk forsvinningen når noe blir borte. Om du vil bruke merkelapper som hjelp til oppmerksomheten, kan du bruke «borte».
2. Ikke merk forsvinningen selv om du var oppmerksom på den. Bare gå videre til neste sanseopplevelse.

Les mer om å merke forvinninger her.

🕴🏻 Holdning

Du kan ha enten en aktiv eller en passiv holdning når du merker.

1. Kontakt-holdning: På hvilken måte du tar en aktiv eller passiv rolle i å kontakte en sanseopplevelse
   1. Aktiv kontakt: Let aktivt etter opplevelser som er tilgjengelige for å merke dem.
   2. Passiv kontakt: La oppmerksomheten hvile stille inntil noe trekker tydelig i den
2. Fokus-holdning: På hvilken måte du tar en aktiv eller passiv rolle etter du har kontaktet en sanseopplevelse.
   1. Aktiv fokus-holdning: Utforsk aktivt opplevelsen du merker
   2. Passiv fokus-holdning: La deg drive passivt inn i opplevelsen og la opplevelsen selv styre hvordan det utfolder seg. Et eksempel på dette er å gjøre ingenting.

👨🏾‍🤝‍👨🏼 Sosial merking

Det er mange gode grunner til å gjøre merke-praksis sammen med andre.

Kenneth Folk skriver, «Sosial meditasjon har samme fordelene som tradisjonell stille meditasjon, samtidig som den kultiverer nærhet og styrker bånd mellom mennesker»

I denne videoen beskriver Vincent Horn  sosial meditasjon i detalj:

For mer informasjon og beskrivelser av teknikker kan du besøke Social Meditation Guide.

Vanlige spørsmål om oppmerksomhetsmeditasjon

(Oversatt direkte fra Shinzen Young)

Når jeg begynner å legger merke til ting får det meg til å tenke masse. Jeg tenker på om jeg gjør det riktig. Jeg tenker på det å tenke om det å tenke… Hva skal jeg gjøre?

Svar: Bare være tålmodig.

Dette er helt vanlige reaksjoner når man begynner. De pleier å forsvinne etterhvert som denne måten å legge merke til på blir mer naturlige for deg, og sinnet ganske enkelt blir lei av å spille spill med seg selv.

Du kan alltid øve på jevn dekning (for eksempel forsøke å føle hele kroppen på en gang) en stund dersom du trenger ta en pause fra å stadig legge merke til nye ting.

En av grunnene for å inkludere jevn dekning som en av fokuseringsmetodene er å tilby en passiv framgangsmåte som kontrast til den mer aktive og mer handlingsorienterte “merk og sett merkelapp”.

Noe annet du kan prøve er å gjøre uttalen til den indre eller uttalte stemmen som sier merkelappene på en mer upersonlig og saklig måte. Det kan hjelpe på å redusere at sinnet begynner å spinne rundt sine egne tanker.

Det kan ofte virke som om at mange av merkelappene er bare gjetninger.

Svar: Det er helt greit. Du må starte et sted. Tillit kommer med erfaring.

Det kan ofte virke som om merkelappene mine kommer sent.

Svar: Det er helt greit. Du er likevel mer oppmerksom enn du ellers ville vært.

Det skjer masse greier samtidig. Når jeg prøver å sette merkelapper blir jeg bare stresset og frenetisk.

Svar: Det er helt greit å gå glipp av noe så lenge du virkelig fokuserer på der du setter merkelapp.

Det at jeg legger merke til noe og særlig at jeg setter merkelapp ser ut til å innvirke eller forandre det jeg fokuserer på så jeg ikke greier å oppdage det som virkelig er der.

Svar: Det som virkelig er der er er hva det enn var som var der, pluss enhver forandring som skapes av den handlingen at vi gir det oppmerksomhet.

Det vi trener på her er (1) å være nøyaktige på hvor vi fokuserer (2) å bløtlegge oss i og smake på det vi fokuserer på. Enhver sanse-opplevelse er en verdig kandidat til å fokusere på, selv om den opplevelsen har blitt skapt av eller forandret på av selve fokuseringen.

Jeg bare sier “Føler … Føler ..” igjen og igjen og igjen og igjen. Hva er hensikten?

Svar: Husk at å legge merke til er ikke bare å legge merke til.

Hver gang du legger merke til noe, bør du bevisst åpne deg opp og bløtlegge deg i det. Med andre ord, du bør bevisst tilføre klarhet og sinnslikevekt til det du legger merke til, hver gang du legger merke til noe. Når du legger merke til noe på denne måten gjør du noe svært effektivt for å reprogrammere dypere lag av sinnet.

Du kaster ikke bort tida selv om du bare legger merke til den samme banale tingen igjen og igjen.

Dette kan være ganske utfordrende, fordi i utgangspunktet kan det hende du ikke får noen umiddelbar positiv feedback som viser at det skjer forandringer i dypet. Men på et visst tidspunkt vil du begynne å merke hvordan oppmerksomheten din trenger ned inn i det du legger merke til, og mykgjør og renser sanse-kretsene som ligger under dem.

Når dette skjer, begynner du å få umiddelbar håndfast feedback som viser deg at å legge merke til noe er å gjøre noe nyttig. Men før du når dette punktet, kan det være et tøft og langsomt arbeide. Etter du har nådd dette punktet, tar praksisen din av som en snøball som plutselig vokser seg større og større.

Hvorfor skal jeg “legge merke til og sette merkelapper”?

Svar: Det er mange grunner til det. Her er noen av dem.

1. Det vennlige og saklige stemmeleiet som du skaper mens du setter merkelapper kan ha veldig sterk påvirkningskraft på sinnet. Din egen stemme kan sette deg i en dyp tilstand av beroligelse, trygghet og selv-aksept. Vi kaller en slik tilstand for sinnslikevekt.
2. Å legge merke til og sette merkelapper lar deg fokusere på kun det som er tilstede i øyeblikket. Dette reduserer følelsen av å være overveldet, som igjen reduserer lidelse.
3. Å legge merke til og sette merkelapper lar deg bryte opp opplevelser til mer håndterlige deler som du kan takle hver for seg. En vekt på 200 kg kan være for tung, men ti vekter på 20 kg kan du bære én om gangen.
4. Flere av de kategoriene vi bruker for å legge merke til noe, utgjør mulighets-vinduer – behagelige sider av opplevelsene våre (slik som hvile og flyt) som ofte er tilgjengelige men som vanligvis passerer uten at vi legger merke til dem og derfor ikke kan nyte dem. Kategoriene vi bruker er satt opp på en slik måte at de kaller på din oppmerksomhet til slike mulighets-vinduer.

Kan du oppsummere noen retningslinjer for hvordan å legge merke til og sette merkelapper

Svar: Klart. Først kommer hva vi kan kalle “de 3 OKene”

• Det er OK å gjette
• Det er OK å gå glipp av
• Det er OK å være for sen

Så har vi retningslinjer for å “skifte gir”

1. Dersom du legger merke til uten merkelapper og du blir enten fjern eller kjører deg fast, start med mentale merkelapper.
2. Dersom det ikke hjelper, gjør den indre stemmen din mer rolig og saklig, selv om det virker kunstig eller falskt.
3. Dersom det ikke hjelper, uttal merkelappene med den vanlige stemmen i et rolig og saklig stemmeleie.
4. Dersom det ikke hjelper, bruk høyere uttalte merkelapper.
5. Dersom innsatsen din i å uttale merkelappene skaper ubehagelige reaksjoner (kritikk, motstand, følelser, osv) gi reaksjonene merkelapper.

Disse reaksjonene er bevis på at du gjør prosedyren riktig. Den mer sterke måten å sette merkelapper tvinger deg til å møte det ubevisste direkte.

Jeg liker ikke å sette merkelapper.

Svar: Løsningen er enkel. Du må ikke! Men om valget står mellom slitsom, ubehagelig og unaturlig setting av merkelapper på den ene siden, og å være totalt fjern og i drømmeland på den andre siden – gå for merkelappene!

Illustrasjon: Nicolaas van Frankendaal, 1759