Individuell hjelp mot smerter

Virkninger

Å praktisere mindfulness skaper både nevrologiske forandringer og økt velvære på en rekke felter.

1. Hjernen «oppgraderes»

Forskning gjort siden 80-tallet viser bl.a. de følgende resultatene på smerte hos de som praktiserer mindfulness:

• Hjernens stress-senter, amygdala, krymper.
  Dette er i den eldgamle delen av hjernen, og assosieres med engstelse, redsel og sterke følelser.
• Samtidig som amygdala krymper, vokser frontlappene i hjernen.
  Denne delen assosieres med høyere hjernefunksjoner slik som oppmerksomhet, konsentrasjon og å gjøre valg
  Frontlappene styrer også hvordan vi tolker smertesignaler.
• Aktiviteten i talamus blir mindre aktiv.
  Denne delen av hjernen innvirker på hvordan vi opplever sanseinntrykk.
• I hele nervesystemet skapes det færre stoffer som assosieres med smerter, stress og betennelser: C-reaktive proteiner, interleukin 6, kortisol og substans P.
  Ved reduserte betennelse blir produksjonen av dopamin mer normal, noe som øker følelsen av motivasjon og livsglede
• Se flere studier her

2. Økt velvære

De som praktiserer mindfulness opplever:

• økt opplevelse av glede og tilfredshet
• redusert opplevelse av smerte og lidelse
• dypere selvinnsikt
• en bedre evne til å forandre sin egen oppførsel
• mer vennlighet mot seg selv og andre

3. Dype forbedringer i hverdagslivet

Når mindfulness blir en del av dagliglivet, opplever man ofte følgende:

• bedre håndtering av stress
• mindre følelse av overveldelse
• en bedre evne til å ta gode avgjørelser
• bedre relasjoner med alle rundt deg
• økt arbeidsglede

Hvor mye må man meditere for å få merkbare resultater på smerte?

Dette har vi ikke et klart svar på. Men vi har noen forskningsresultater som gir oss en pekepinn.

I en tidlig studie med 51 deltakere, over ti uker av daglig meditasjon på 30 minutter, alle med kroniske smerter enten i korsrygg, nakke, skuldre, hodepine, samt angina pektoris, viste 65% en reduksjon på tilsvarende til eller mer enn 33% på McGill og Melzacks smerteskala. Halvparten viste en reduksjon på tilsvarende til eller mer enn 50% på skalaen. Les studien her.

Nyere forskning viser derimot at kun tre dager med 20 minutters meditasjon viser en drastisk reduksjon i smerteopplevelse hos en gruppe som ikke var spesielt utvalgte fordi de hadde kroniske smerteproblemer Les studien her.

I min erfaring får man resultater med enda mindre innsats, selv med bare femten minutter hver dag. Likevel er det tydelig at resultatene står i proporsjon med innsatsen.

Hvorfor får ikke alle smertepasienter effekt av meditasjon?

Det er ikke uvanlig at man opplever at meditasjonsteknikkene ikke fungerer eller at man iblant opplever at smerten blir verre. De viktigste grunnene til dette er en eller flere av de følgende punktene:

1. 1. at man ikke har helt klart for seg hvorfor man mediterer.
   2. at man ikke vet hvordan å møte utfordringer i meditasjonen
   3. at man ikke tar seg tid til å mestre teknikken
   4. at man ikke gir en teknikk lang nok tid til at hjernen kan forandre seg

Hensikten med meditasjon er ikke at du når en viss tilstand eller å oppleve å bli smertefri. Hensikten er at grunn-nivået ditt for konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet blir høyere og høyere i dagliglivet.

Når du mediterer styrker du gradvis disse evnene. Det er en prosess som tar tid, på samme måte som at det tar tid å bygge opp muskler og bli sterk. Les mer om hensikten med meditasjon og mindfulness her.

Å møte utfordringer på en god måte handler om å bruke riktig teknikk på riktig tidspunkt. Derfor er det nyttig å kunne flere teknikker, og å øve på dem slik at man vet hva man skal gjøre, og når man skal gjøre det.

Hva slags teknikker kan man ha nytte av når man har smerter?

Når vi bruker meditasjon til å håndtere smerter, kan vi generelt dele teknikkene opp i teknikker som jobber med å vende seg mot smertene og teknikker der man vender seg bort fra smertene.

I begynnelsen er det ofte nyttig å vende seg bort fra smertene i noen grad, men etterhvert blir det mer og mer nyttig å fokusere direkte på smerten om det er mulig. I noen tilfeller, som ved intense og overveldende smerter, har man ikke noe valg og det mest fruktbare er å fokusere direkte på smertene.

Nyttige teknikker inkluderer:

1. 1. Fokus på følelser – Fokus inn
      Siden smerte i de aller fleste tilfeller er knyttet til følelser , er det nyttig å jobbe direkt med disse følelsene. Sinne, redsel, sorg, bekymring og skam er ikke uvanlige reaksjoner på varige smerter. Dette er et eksempel på å vende seg mot og åpne seg opp for smerten og ubehaget den medfører.
   2. Fokus på den fysiske opplevelsen av smerten – Fokus ut
      Det kan virke merkelig, men det kan være veldig nyttig å meditere direkte på smerten. Ved å ha mindre motstand mot smerten og mer aksept, blir smerten mindre truende. I denne teknikken kan vi forvente at smerten blir større en stund, men også at vi får innsikt i at smerten hele tiden er i forandring, både i styrke og utbredelse. Dette er også en måte å vende seg mot og åpne seg opp for smerten på.
   3. Fokus på hvile
      Stress er ofte medvirkende til vedvarende smerter. Gjennom meditasjon kan vi lære å dempe opplevelsen av stress. Stress kan forstås som en krisemodus og da skrur flere deler av kroppen vår seg av – fordøyelsen, kjønnsorganene, deler av hjernen – og blodflyten forandres slik at lemmene får mer blod, mens midten av kroppen får mindre. Vi får også spesielle holde-mønstre i musklene, som gjør oss klare for å beskytte oss mot trussel: Vi hever skuldrene, gjør oss klare til å krøke oss sammen, biter tennene sammen osv. Ved å fokusere på hviletilstander lærer vi oss å finne raskere avspenning i hverdagen. Slik vender vi oss vekk fra smerten.
   4. Fokuser på ytre opplevelse – Fokus ut
      Dette er en annen måte å vende seg vekk fra smerten på. Istedet vender vi oss mot ytre sanseopplevelser, f.eks lyder og musikk. Som i alle teknikkene trener vi opp evnen til konsentrasjon, sinnslikevekt og sanseklarhet – og indirekte hjelper det oss til å nedregulere de delene av hjernen som er med på å  framprovosere en smerterespons.
   5. Meditasjon i bevegelse
      Å være i bevegelse er smertedempende i seg selv, og lærer oss også å få en relasjon med smerten som gjør at den virker mindre truende. Når vi mediterer mens vi beveger oss er meditasjonen i sentrum. Det er vanlig å gjøre Fokus Ut, men i prinsippet kan nesten alle meditasjonsteknikker brukes i bevegelse også. Østlige bevegelses-metoder som yoga, taichichuan og qigong er velegnet til dette, men også dans eller vanlig morgengymnastikk.

Om meg

Det som opptar meg mest i denne verden, er at folk kan leve livet til fulle og bruke ressursene sine på best mulig måte.

Derfor utdannet jeg meg som kroppsterapeut i 2002 for å hjelpe folk med stress og kroniske smerter. Men jeg skjønte ikke hvorfor noen pasienter ble bedre, og noen ikke. Derfor videreutdannet jeg meg i Stockholm, Oslo, New York, São Paulo, London og Wien for å forstå sammenhengen mellom kroppen og sinnet bedre.

I løpet av denne tiden lærte jeg mye om meditasjon, og etterhvert ble jeg kjent med Shinzen Young og hans Basic Mindfulness-system. Dette systemet var allerede da kjent for å være spesielt egnet til å hjelpe kroniske smertepasienter. Det var også berømt for sin vitenskapelige tilnærming, sin elegante undervisningsmetode og hvordan det lett kunne tilpasses individuelle behov.

Som første i Norge, begynte jeg i 2008 å undervise dette systemet. I fire år underviste jeg mindfulness  på Norges Idrettshøgskole for kroppsøvingslærere, samt elever og lærere i grunnskolen, ledere og ansatte i næringslivet, i omsorgsyrker, og til pasientene mine.

Fordi etikk er veldig viktig for meg, har jeg stadig sett etter måter å forbedre min praksis på. Har forskning vist at min forståelse har vært feil, har jeg begynt på nytt med blanke ark og søkt andre steder etter ny kunnskap. Derfor har jeg også vært i aktiv dialog med et internasjonalt miljø av smertevitere, kliniske nevrologer, massasjeterapeuter, ergoterapeuter og fysioterapeuter siden 2007.