I denne meditasjonsveien forankrer du deg i øyeblikket gjennom ytre synsinntrykk, ytre lyd og fysiske kroppsfornemmelser.
Ved å fokusere på sanseopplevelsene av omverdenen skaper det en opplevelse av å være jordet. Det roer ned sinnet ditt og gjør deg mer tilstede og tilfreds i den situasjonen du er i og i livet selv.
Det er en håndfast strategi som trekker deg bort fra fortid, framtid og tankespinn og viser deg nåtidas muligheter.
Det endelige målet med Fokus ut er å oppleve enhet med omverdenen.
I denne teknikken bruker du oppmerksomhetsevnene dine til å meditere på tanker og emosjonelle følelser.
Tanker og emosjonelle følelser er det vi kaller den subjektive opplevelsen, til forskjell fra den objektive opplevelsen som består av ytre inntrykk av lys, lyd og ikke-emosjonelle kroppsfølelser.
Når du gjør Fokus inn, forsøker du å få en så klar opplevelse du kan av tankene og følelsene dine. Denne klarheten øker drastisk når du deler opp opplevelsen i enkeltelementer.
Når vi opplever ubehag er det ofte skjult motstand mot ubehaget.
Det enkleste stedet å legge merke til dette er i kroppen. Dersom du finner at du lider under smerte og motstand, forsøk å se hvor mye motstand du har. I slike situasjoner er det ofte at vi spenner kjeven, knytter nevene eller hever skuldrene. Og kanskje du oppdager spenninger på steder i kroppen du ikke ville vente å finne dem.
Her er noe vi alle vet, som vi gjerne skulle ønske at var annerledes:
Jo mer vi ønsker at noe skulle vært annerledes, jo mer ubehagelig blir det. Desto mer motstand vi har til tingenes tilstand, desto mer lidelse opplever vi.
Er det noen måte vi kan hjelpe oss selv i slike situasjoner? Ja, det er det. Og et nyttig verktøy til dette er smerteformelen.
Å meditere når vi spiser er en strålende måte å få i pose og sekk på. Setter vi av en liten del av måltidet til en meditasjonspraksis styrker vi meditasjonen på flere måter:
Fordi vi spiser flere ganger om dagen er det lett å gjøre det til en vane at vi samtidig mediterer. Vi vet at det blir lettere å etablere en vane hvis vi huker den nye vanen fast til en vane vi allerede har.
Å spise er behagelig, og med meditasjon blir det enda mer tilfredsstillende. Dette styrker opplevelsen av meditasjonen og motiverer oss til å meditere mer.
Meditasjoner i forgrunnen og bakgrunnen
En måte å meditere mens du spiser på, er å ta små pauser rett før du tar en bit og etter du har svelget, og holde oppmerksomheten på det du gjør.
Du kan enten
Prøve å være veldig oppmerksom i et lenger strekk av tid. Her prøver du å holde meditasjonen i forgrunnen av bevisstheten, mens andre inntrykk kan skje i bakgrunnen. Dersom distraksjoner kommer i forgrunnen av bevisstheten, vender du oppmerksomheten tilbake til meditasjonen slik at den kommer i forgrunnen igjen.
Holde meditasjonen som en bakgrunnspraksis. Her har du har meditasjonen gående i bakgrunnen av bevisstheten. Med denne metoden er det helt greit at andre ting kommer i forgrunnen. Likevel prøver du å være litt mer oppmerksom hele tiden.
Spisemeditasjoner
Her er noen måter å gjøre måltider til meditasjoner.
I parentes står foreslåtte merkelapper som vi bruker i oppmerksomhetsmeditasjon. Dersom du ikke kjenner dem fra før kan du bare se bort fra dem.
Sett pris på måltidet
Spis med øynene: Fokuser på bare det du ser (Ser ut)
Spis med munnen: Fokus smak og berøring i bare munnen (Føler ut)
Spis med nesa: Fokus på bare nesa (Føler ut)
Spis med magen: Fokus på mageområdet, lytt etter stadig fullere metthetsfølelse for hver bit (Føler ut)
Spis med ørene: Fokuser på den ytre lyden mens du spise (Hører ut)
Spis med sinnet: Fokus på indre bilder og indre tale (Ser inn og Hører inn)
Spis med hjertet: Fokuser på å lytte til følelsene (Føler inn)
Overskrid måltidet
Spis med utvidelse og sammentrekning: Fokuser på det som oppstår og forsvinner i syn, hørsel og kroppsfølelse
Hvem spiser: Fokuser på selv-refleksjon (self-inquiry)
Uttrykk måltidet
Automatisk spising: Fokuser på den spontane automatikken ved å bare spise
Nær positivitet med måltidet
Syng bordsang, si bordbønn eller andre vers
Legg merke til og dyrk fram takknemlighet, glede, tilfredshet, sanseoppfyllelse
Uttrykk takknemlighet, glede, tilfredshet, sanseoppfyllelse med tanker, tale eller annen lyd
God sanseklarhet er som å stå på et fjell ved middagstid, med god sikt og utsyn over alle bevegelser under og over deg. Alt er tydelig, oversiktlig, krystallklart.
Det vil si, slik er sanseklarhet i synssansen. Men vi kan ha klarhet i alle sansene og i all opplevelse.
Sanseklarhet er evnen til å kunne skjelne mellom de forskjellige delene av det vi opplever. Vi kan også si at det er evnen til å holde oversikt over og utforske sanseopplevelsen i øyeblikket.
Har du noen gang tenkt på hvorfor flymat smaker så lite? Det er flere grunner, men forskning viser at en viktig grunn er at støyen fra flyet overdøver de andre sansene. At flyet i tillegg rister er også med på å hemme smakssansen. To sanser overkjører den tredje.
Dette underlige fenomenet kan kanskje virke uvesentlig, men er illustrasjon på noe veldig viktig. Det handler nemlig om vår grunnleggende oppmerksomhet.
«Kan nærvær være uoppmerksomt?», spurte jeg meg selv og vennene mine. Javisst, fikk jeg til svar, man kan være tilstede, men uoppmerksom. Eller man kan være fraværende og distansert, men samtidig være oppmerksom på det som er uvesentlig. Som når noen gråter, og du maser om hvorfor de gråter i stedet for å lytte til gråten og bare være der.
Oppmerksomt nærvær er den mest brukte oversettelsen av det engelske ordet mindfulness på norsk. Og som på engelsk brukes litt forskjellige beskrivelser når man forsøker å forklare hva det innebærer. Det er kanskje ikke så rart, for hadde det vært helt innlysende for alle hva det betyr, så hadde det vel vært en viktigere del av kulturen vår. Og samtidig vet vi at mindfulness og meditasjon påvirker mange deler av hjernen, derfor er det ikke så enkelt å finne en dekkende medisinsk definisjon.
Det finnes i dag en rekke definisjoner av mindfulness og oppmerksomt nærvær. I denne bloggposten ser vi på noen av dem for å belyse forskjellige aspekter av begrepet.
