Et universelt bibliotek for oppmerksomhet
ULTRA (Universal Library for Training Attention / Det universelle oppmerksomhetsbiblioteket) er en måte å strukturere alle fokusteknikkene som finnes i hele verden, uansett tradisjon eller opphav. På grunn av de konkrete definisjonene og de klare instruksjonene, utgjør de en samling av teknikker som både berikes og beriker alle andre teknikker.
Hvordan det hele henger sammen
Aller først. . . her noen få definisjoner som gjør det lettere å forstå ULTRA.
Oppmerksomt nærvær / mindfulness:
- er en bestemt måte å være oppmerksom på hva som skjer rundt deg og i deg.
- innebærer tre oppmerksomhetsevner som jobber sammen:
- Konsentrasjon: Evnen til å fokusere på det du anser som relevant.
- Sanseklarhet: Evnen til å oppdage og løsne opp i trådene i opplevelsen din.
- Sinnslikevekt: En slags indre balanse i bevisstheten din. Det representerer en tredje mulighet mellom det å skyve sanseopplevelsen bort (undertrykkelse) og bli trukket av gårde av sanseopplevelsen (klynging).
Opplevelse: Man kan dele opp opplevelse i to kategorier: sanseopplevelse og motorisk opplevelse. Tradisjonell mindfulness-praksis legger vekt på å jobbe med sanseopplevelsen. Zen-praksis gjør også det, men legger også vekt på den motoriske opplevelsen. Det innebærer å lære å kontakte og sette pris på spontanitet i det motoriske uttrykket.
Sanseopplevelse: Det du ser, hører og føler. (Følelse inkluderer all kroppsopplevelse, både emosjonell og fysisk. De kjemiske sansene for lukt og smak anses også som kroppsopplevelse.)
Motorisk opplevelse: Hvordan du beveger deg, tenker og snakker Også hvordan du fokuserer oppmerksomheten. Automatiske teknikker trener deg til å gi slipp på kontroll av motorikken og la naturen selv styre.
Merking: En måte å utvikle oppmerksomt nærvær på ved å være klar over sanseopplevelser, og omhyggelig fokusere på dem i et tempo som fungerer for deg. Les mer i bloggposten om merking.
Å sette merkelapp: En teknikk du kan bruke når du merker. Merkelapper er mentale eller uttalte ord som setter navn på spesifikke sanseopplevelser du fokuserer på i øyeblikket. Les mer i bloggposten om merking.
Teknikker: Øvelser som øker grunn-nivået ditt av konsentrasjon, sanseklarhet og sinnslikevekt. I Unified Mindfulness lærer du fra 1 til 16 hovedteknikker avhengig av dine interesser og behov. Seks av hovedteknikkene benytter merking og bruk av merkelapper (bare se, bare hør, bare føl, merk alt, merk forsvinninger, og ekspansjon-kontraksjon.)
En oppmerksomhetspraksis: Strukturen du må ha på plass for å utvikle din oppmerksomhet. Det er fire viktige elementer:
- Daglig formell praksis
- Daglig uformell praksis
- Regelmessige intensive retreater
- Regelmessig kontakt med en veileder som hjelper deg å se det store bildet
Fordelene med en oppmerksomhetspraksis: Regelmessig og strukturert mindfulness-praksis gir fem brede langsiktige effekter:
- Befrielse: Minimaliser lidelse
- Tilfredshet: Maksimer velbefinnende
- Visdom: Forstå deg selv på alle nivåer
- Mestring: Handle med dyktighet
- Tjeneste: Gi hjelp ut i fra kjærlighet
Moderne mindfulness: Kontemplativ praksis som utvikles i samarbeid med moderne vitenskap.
Unified Mindfulness: En form for moderne mindfulness som understreker den underliggende enheten i all kontemplativ praksis over hele verden. Tidligere omtalt som Basic Mindfulness.
Om ULTRA
ULTRA strukturerer all verdens fokusteknikker i fire grunnleggende temaer. Tilknyttet hvert tema er fire hovedteknikker. Dette gir totalt 4 x 4 = 16 teknikker. I tilnærmingen Unified Mindfulness vil du vanligvis begynne med å lære en eller flere av dem. Alle andre former for praksis støtter grunnleggende Unified Mindfulness-teknikker (og omvendt!).
| Grunntemaer | Grunnteknikker | Meditasjonsveier |
|---|---|---|
| Sett pris på selvet og verden Opplev sansene med radikal fylde | * Bare se – Observer synsopplevelsen * Bare hør – Observer hørselsopplevelsen * Bare føl – Observer kroppsopplevelsen * Merk alt – Observer enhver sanseopplevelse | Fokus inn Fokus ut Fokus på hvile |
| Gå bortenfor selvet og verden Kontakt noe utenfor sansene | * Vend tilbake (selv-observasjon) – Vær oppmerksom på oppmerksomheten, eller spør hvem er jeg, hvor er jeg, hvem ser, hvem hører, hvem føler * Merk forsvinninger – Merk øyeblikket der noe forsvinner fra sanseopplevelsen * Ekspansjon og kontraksjon – Utforsk de to fundamentale formene for flyt * Gjør ingenting – Gi slipp på intensjonen om å fokusere oppmerksomheten. Med tiden oppstår en fokusert tilstand av seg selv. | Fokus på forandring Gjør ingenting Selv-observasjon (self-inquiry) |
| Uttrykk spontanitet Dyrk fram kraft, sprettenhet og kreativitet i handling, ord og tanke | * Automatisk bevegelse – Finn spontanitet mens du går, arbeider, danser eller beveger deg * Automatisk tale – Finn spontanitet med stemmens uttrykk * Automatisk tanke – Oppretthold en globalt ufiksert tilstand i sinnet * Automatisk overalt – Gjør alle tre på en gang! | Spontant uttrykk Samu |
| Positiv næring Velg å kun være oppmerksom på positive følelser, rasjonelle/gode/optimistiske tanker og positiv oppførsel. Forbedre personligheten og vær til tjeneste for andre. | * Se godhet – Skap og hold positive mentale bilder * Hør godhet – Skap og hold positiv mental tale * Føl godhet – Finn / skap / hold behagelige kroppsfølelser * Vær godhet – Gjør alle tre på en gang! | Positiv næring |
Disse seksten hovedteknikkene kan settes opp som en syklus som består av flere sykluser.
Oversatt og tilpasset fra Shinzen Young
Foto av PactoVisual fra Pixabay