Fire søyler for framgang i meditasjon
De fire søylene for framgang i meditasjon er
- Praktiser som en del av livet
- Gjør jevnlig retreat
- Motta støtte
- Gi støtte
Er disse søylene tilstede i hverdagen din, får du mest solid framgang. De blir viktigere og viktigere jo mer erfaring du får.
Med framgang i meditasjon mener vi i utgangspunktet at det grunnleggende nivået av oppmerksomhetsevner stadig øker. Dette er hovedpoenget med all praksis, og det som har mest innvirkning på livene våre. Men disse søylene er også viktige for framgang med mer spesifikke mål, slik som å gi slipp på avhengigheter eller å stabilisere meditasjonstilstander.
Praktiser som en del av livet
Å ha en jevn praksis er den mest solide måten for framgang. Likevel opplever mange det som vanskelig å gjøre meditasjon til en rutine.
Her er noen konkrete råd for å meditere hver dag (eller nesten hver dag):
Hvordan å senke lista for å meditere
Snu meditasjonen til seier – hver gang
Gjør meditasjon til en vane på 1-2-3
Formell praksis
Vi skiller mellom to former for meditasjonspraksis: Formell og uformell praksis
Formell praksis vi si at du setter av tid utelukkende til å meditere. For de fleste vil dette bety sittende meditasjon, men den formelle praksisen bør også inkludere meditasjon i bevegelse.
Gullstandarden for en god daglig meditasjonspraksis er ti minutter sittende og ti minutter i bevegelse.
Denne standarden er basert på erfaringen fra lærere som underviser Unified Mindfulness. I vår erfaring er det nok til å gi stødig framgang, så lenge du gjør effektive teknikker og holder ved like de andre tre søylene.
Dette er såpass lite at tidsbruken ikke virker demotiverende på nybegynnere, samtidig som det motiverer til å praktisere mer etter noe tid. For det er jo også slik at resultatene i noen grad står i forhold til innsatsen og antall minutter man legger inn i meditasjonen sin. De fleste opplever at man går gradvis dypere desto lenger man sitter, og viderekomne meditatører som vil utforske dypere meditasjonstilstander vil gjerne også trenge mer tid.
Les mer om lengre sittinger og andre metoder for enda raskere framgang i artikkelen om de fire akseleratorene.
Uformell praksis
Med uformell praksis mener vi kortere meditasjoner i hverdagslivet, eller at en oppmerksom holdning preger det vi gjør ellers.
Det er i hovedsak tre former for uformell praksis:
- Mikropraksiser: Korte, fokusete meditasjoner på ett minutt eller mindre.
- Bakgrunnspraksis: Du har meditasjonen gående i bakgrunnen av bevisstheten mens du gjør andre ting
- Kognitiv mindfulness: Du legger merke til hvordan du oppfatter situasjoner og opplevelser, og hvilke perspektiver og tanker du har rundt dem
Vi anbefaler 5-10 mikropraksiser hver dag for best resultater i dagliglivet.
Gjør jevnlig retreat
Retreater gir oss mulighet til å gå enda dypere. Hvis vi ser for oss et bilde ser retreatene er som øyer eller oaser, der vi kan drikke fra stadig dypere kilder, fungerer den daglige praksisen som broer mellom retreatene. (Takk til Kevin Reeder for denne metaforen).
Sju tips for en god stille retreat
Slik gjør du retreat hjemme hos deg selv
Vi anbefaler minst en uke retreat hvert år. Det er mulig å dele disse sju dagene opp i små retreater spredt utover året.
Motta støtte
Godt vennskap
«Ikke halve, men hele den edle livsførsel består av godt vennskap, godt kameratskap og godt selskap!» – Gautama Buddha i Kåre A. Lies oversettelse.
Meditasjonspraksis kan være en ensom affære. Samtidig er vi mennesker sosiale vesener. Meditasjon kan også være en utfordrende aktivitet, desto dypere vi går i bevisstheten. Derfor er det viktig å skape gode forhold til mennesker som kan støtte deg på veien. Ofte kalles dette for sangha, eller menighet.
Det er mange måter å finne sosial støtte. Kanskje du oppsøker en formell gruppe gjennom organisasjoner, eller du finner andre du kan få innspill fra, snakke om vanskelige ting med, eller få inspirasjon og motivasjon.
Motta veiledning fra en lærer (eller flere)
Å få individuell veiledning fra en lærer er uvurderlig. I begynnelsen kan gode bøker eller apper være verdifulle, men ganske snart er det veldig nyttig å snakke med noen som har mer erfaring.
Meditasjonslærere vil for eksempel kunne gi korrigeringer, oppklare misforståelser, gi råd om teknikker, og hjelpe til med å gjøre meditasjon til en del av hverdagen.
Erfaringen til læreren er viktig, men det er også viktig å finne noen man har god kjemi med. Det betyr at ofte at man kan også kan møte dem på et vennskapelig plan.
Du trenger heller ikke begrense deg til å ha én lærer. Selv har jeg hatt mange meditasjonslærere, og har for tiden to jeg har regelmessig kontakt med.
Vi anbefaler individuell veiledning fra lærer minst en gang i året.
Gi støtte
En av de klassiske resultatene fra en meditasjonspraksis er at man utvikler en mer kjærlighetsfull holdning. Med dette kommer et ønske om å hjelpe andre og å være til tjeneste.
Noen gode spørsmål du kan spørre deg selv, er hvordan du kan støtte de rundt deg til å ha bedre liv. Og hvordan kan du støtte de som mediterer rundt deg?
Det er flere nivåer av å være meditasjonslærer, og på et grunnleggende nivå er alle som mediterer lærere. For forsøker du å ha et bevisst forhold til ditt eget sinn og dine egne følelser, underviser du gjennom eksempel i måten du oppfører deg på.
En side av å lære bort noe, er også at du lærer bedre selv det du underviser i. Dette gjør at du kan skjerpe din egen teknikk, fordi du blir mer bevisst på hva du gjør.