Hvordan få frigjørende magepust

Dette er en metode for å finne tilbake til dyp magepust og gjøre det til den grunnleggende måten vi puster på hver dag.

Hensikten er mindre stress, bedre sinnslikevekt, bedre helse, mer tilpasningsdyktighet, et mindre koagulert følelsesliv, mer tilfredshet, og en enklere tilgang til dypere meditasjonstilstander.

Forutsetningen er en forståelse av at magepust er den naturlige måten å puste på når vi er i hvile. Med magepust mener vi at vi kan kjenne at også musklene under navlen er med på hvert pust. Det betyr ikke at musklene høyere oppe også er med iblant, men at de lavere pustemusklene er de som er mest aktive når vi er i hvile.

Metoden beveger seg mot magepust på en naturlig måte – uten å presse på og legge for mange føringer. Kroppen vet best hvordan den skal puste, og vi lar den styre prosessen. Vi sitter i baksetet og bare observerer.

Det eneste vi gjør aktivt er å være oppmerksomme på pusten og å legge merke til hvor vi er i prosessen. Da vil pusten naturlig utvikle de kvalitetene vi vil, som fører til stadig mer etablert og dyp magepust.

OBS: De aller fleste vil ha stor nytte av denne metoden, og jeg deler den fordi den har vært til stor nytte for meg personlig. Men det kan hende at denne teknikken ikke fungerer for deg, særlig hvis pustemeditasjonen leder til voldsomt ubehag. Om dette skjer, kan det skyldes posttraumatisk stress. Les mer om det i denne artikkelen.

De fem kvalitetene ved magepust

I denne metoden søker vi å utvikle fem kvaliteter i pusten vår. Disse kvalitetene kommer naturlig av seg selv. Den ene leder til den andre, som bygger videre på den foregående.

Navnene på disse kvalitetene i pusten er hentet fra den taoistiske meditasjonsskolen Quanzhen/Long Men Pai, med røtter tilbake til 1100-tallet. Jeg har lært dem via britiske Damo Mitchell.

Kvalitetene er:

Stille (靜 – Jing)
Dyp (深 – Shen)
Rolig / av deg selv (悠 – You)
Langsom / gradvis (緩 – Huan)
Bomullsmyk (綿 – Mian)

1. Stille

I denne fasen er vi bare oppmerksomme på pusten inntil den blir stille. Den skal være så stille at den bare såvidt kan høres av noen som sitter ved siden av deg.

Denne stillheten henger også sammen med sinnet. Det er et sterkt forhold mellom pusten og sinnet, noe som er kjent i mange kontemplative tradisjoner. Dersom den ene blir stille, blir også den andre det. Men det trenger ikke være helt taust i sinnet – det holder at det blir mer stille, akkurat som pusten.

Og igjen det viktigste poenget, som må understrekes: ikke gjør noe eller forsøk å kontrollere eller styre pusten på noe vis. Bare vær oppmerksom på den.

Sitt i en meditasjonsstilling, oppreist med rett rygg
Pust gjennom nesa
Vend oppmerksomheten avslappet mot pusten
La pusten gjøre akkurat som den vil.
- La innpusten være så lang innpusten vil være.
- La utpusten være så lang utpusten vil være.
- La pausene mellom pustene være akkurat så lenge som de vil være.
- Lytt til pustens «stemme» – hva den ønsker å gjøre.
La pusten bli mer stille, la sinnet bli mer stille.

Merk at oppmerksomheten på pusten er avslappet og ikke anstrengt. Dersom du opplever at du må anstrenge deg for at oppmerksomheten skal hvile på pusten, kan det være nyttig å trene på konsentrasjon med en annen meditasjonsvei først. Dette kan for eksempel være Fokus inn, Fokus ut eller Fokus på hvile.

Over tid, naturlig, vil oppmerksomheten av seg selv synke nedover i kroppen sammen med pusten. Når dette skjer av seg selv, kommer vi til neste del av prosessen – dyp.

2. Dyp

Når vi slapper av, tillater kroppen og hjernen at mer og mer av pusteapparatet brukes. Vi puster dypere og dypere.

I en fysiologisk forstand vil dette si at det sympatiske nervesystemet, som har med aktivitet og stress å gjøre, blir skrudd mer og mer av. Det parasympatiske nervesystemet, som har med hvile og fordøyelse, blir skrudd mer og mer på.

Over tid vil pusten gå helt ned til et par fingerbredder under navlen og forankre seg der.

Igjen – ikke forsøk å «plassere» pusten i magen. Bare observer og la pusten gå så dypt som den vil. Den vil synke etterhvert.

3. Av seg selv / naturlig

Når pusten går automatisk ned til under navlen hver gang vi hviler, sier vi at vi har nådd kvalitet 3: av seg selv/naturlig.

Når dette skjer kan vi si at vi har gjenfunnet magepusten, og magen igjen har blitt det naturlige forankringspunktet for pusten.

Dette gir en grunnleggende opplevelse av hvile. Siden det er et sterkt forhold mellom pusten og sinnet, fører det også til at vi opplever at tyngdepunktet for sinnet og følelsene er dypere i kroppen.

Det vil si at nå er tyngdepunktet dypere enn der sterke negative følelser gjerne finnes – i mellomgulvet, brysten og halsen. Derfor slipper disse følelsene lettere taket, samtidig som at eldre muskelspenninger også gir slipp. Du «puster inn avslapning», og «puster ut spenninger».

Som følge av dette vil mange oppleve en naturlig og fundamental tilfredshet.

4. Langsom / gradvis

Etter noen uker med naturlig magepust vil innpusten og utpusten bli merkbart mer langsom.

Denne kvaliteten handler både om at pusten blir langsom, og at pusten skaper milde bølger som sakte og gradvis sprer seg i kroppen. På dette nivået skapes det en direkte bro mellom pusten og de forskjellige vevene i kroppen.

Denne broa brukes til å forsterke effekten av meditasjonsveien Positiv Næring og oppmerksom bevegelse, slik som i Qigong og Yoga. Det åpner også for klare opplevelser av utvidelse og sammentrekning fra meditasjonsveien Fokus på forandring.

5. Bomullsmyk

Når pusten er godt forankret i magen, dyp og langsom, vil etterhvert kroppen oppleves som at den er laget av bomullsmyke tråder. De forskjellige vevene i kroppen føles som bomullsdotter som sklir med letthet over hverandre når du lytter til innsiden av kroppen.

Vi opplever det slik fordi den generelle avspenningen er så dyp og omfattende at musklene og nervesystemet slipper all spenning de ikke trenger.

Hvordan trene på magepust

Som i annen oppmerksomhetstrening er dette en metode der vi styrker vanene våre. Derfor er det viktigere å øve på magepust ofte enn å gjøre dypdykk iblant. Jeg foreslår rundt 10-15 minutter hver dag, gjerne to ganger om dagen, og et daglig dryss av mikropraksiser der du er oppmerksom på pusten. Om du er inspirert kan du også gjøre en lengre sitting på 30-45 minutter iblant for å kjenne hvor dypt pusten kan gå.

Ha dette gjerne som hovedpraksis er par uker, eller mer om det inspirerer. Deretter en økt eller to et par ganger i uka i tillegg til din andre praksis. Du kan forvente at prosessen tar tid: sannsynligvis noen uker for å komme til nivå tre, og flere måneder for å grundig etablere dypere nivåer.

Og når de dypere er etablert, er det enda dypere innsikter og vekst å utforske i forholdet mellom pust, sinn og kropp. Det virker som om du kan komme tilbake til en pustepraksis og stadig finne noe nytt, helt til siste pust.

Lykke til, og send meg gjerne en meldig for å fortelle om hvordan det går!